Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — довольно новый, но уже ставший популярным тип питания. Основное внимание при этом направлено не на продукты питания, а на время (интервалы) приема пищи.

При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).

Есть несколько вариантов интервального голодания.

При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень. Таким образом, вы легко сможете пообедать с коллегами или семьей. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.

Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение 5 дней недели. В оставшиеся 2 дня действует строгое ограничение по калорийности. Речь идет не о полном отказе от еды, а о потреблении меньшего количества калорий. Рекомендуемая норма: 600 ккал/день для мужчин и 500 ккал/день для женщин. 2 дня с ограничением калорий не должны идти один за другим.

24-часовое голодание

Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания.

Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.

Какой вариант выбрать?

Каждый из них работает немного по-своему. При варианте 16/8 ощущение сытости после одного приема пищи уменьшает чувство голода до следующего. В результате в целом вы съедите меньше.

Интересные физические изменения происходят при 24-часовом голодании.

Вырабатывается в 5 раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате такой тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий.

Кроме того, гормон роста влияет на жировые запасы организма. При интервальном голодании увеличивается чувствительность к инсулину. Более низкий уровень инсулина обеспечивает более легкое использование накопленного жира, снижается риск развития диабета 2 типа.

Ещё, при таком типе питания увеличивается выброс гормона норэпинефрина, он дает организму сигнал высвободить жирные кислоты из жировых клеток, таким образом снижается процентное содержание жира в организме.

Высокие уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови вредны для здоровья. Они являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. При интервальном голодании их концентрация в крови снижается.

Количество циркулирующих в крови глюкозы и гомоцистеина также уменьшатся, это означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Интервальное голодание способствует нормализации массы тела, в основном, за счет снижения общей калорийности потребляемой пищи. Но, так происходит только при условии, что поддерживается нормальное потребление пищи в остальное время. Если получать большое количество калорий в периоды приема пищи, то вес даже может увеличиться. Не все могут удержаться, когда разрешено есть после периодов голодания.

Несмотря на то, что при таком типе питания меньше внимания уделяется тому, что вы едите, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Так вы получите необходимые питательные вещества и избежите дефицита макро- и микроэлементов, витаминов и минеральных веществ.

Голод — главный побочный эффект интервального голодания. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания.

Это может быть временным явлением, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться к новому типу питания.

Пациентам с диабетом 2 типа необходимо соблюдать особую осторожность при применении интервального голодания, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови. Так что существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что может привести к гипогликемии.

В любом случае, если вы хотите использовать какую либо диету или изменить свое питание, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Гастроэнтеролог Aging Control Елена Володкина справедливо замечает, что интервальное голодание хорошо тем, что способно изменить пищевые привычки: «Когда ваше пищевое окно составляет всего восемь часов, вы начинаете подходить к вопросу питания более избирательно и осознанно». Кортни Кардашьян, например, сочетает фастинг с кетодиетой, в основе которой продукты, состоящие по большей части из жиров. В список входят авокадо, лосось, орехи, кокосовое молоко. Халли Берри тоже голосует за низкоуглеводную диету и начинает свой день с bulletproof coffee — кофе со сливочным маслом: богатая жирами пища сохраняет чувство насыщения примерно на шесть часов.

Володкина призывает для начала исключить из рациона быстрые углеводы: «Содержащийся в них сахар нарушает процесс восприимчивости к инсулину и к тому же питает патогенную флору: вредные бактерии и грибы». И обратить внимание на продукты с пробиотиками: «Мисо-суп, йогурты, кефир, кимчи и черемша – все это поможет восстановить микрофлору кишечника и ускорить процесс выведения токсинов из организма». Также Елена Владимировна рекомендует включить в рацион суперфуды, биодобавки и микроэлементы, например, физалис, куркумин, ресвератрол, омега-3, магний и калий – но только на основании результатов анализов.

Тренер Андрей Андрющенко советует пополнить рацион продуктами, повышающими уровень катехоламинов в крови, – это нейромедиаторы, которые запускают окислительно-восстановительные процессы. К ним он относит гранатовый сок, клубнику, малину и даже красное вино (но только выдержанное в дубовой бочке). Зеленый свет Андрющенко дает бурому рису, белому мясу и рыбе. И добавляет, что если у вас запланирован торжественный ужин или семейные посиделки, голодание можно отложить. Точнее сдвинуть: «В день торжества и на следующий день после него первый прием пищи должен состояться чуть позже обычного». Если же вы полны решимости объявить трехдневную голодовку, вот вам подсказка от Джеффри Ву, создателя стартапа HVMN, выпускника Стэнфорда и бывшего сотрудника Google. Он предлагает поддерживать себя пилюлями с высоким содержанием кетонов, которые выполняют роль бустера – повышают выносливость и улучшают память. БАД с кетонами в Штатах причисляют к ноотропным веществам, способным превратить вас из обычного человека в супермена. На разработку HVMN было потрачено шестьдесят миллионов долларов.

Хайп вокруг интермиттент-фастинга, естественно, породил спрос на вспомогательные приложения, которые отсчитывают часы до следующего приема пищи и поддерживают хозяина, когда тот лезет на стену от голода. Одной из первых появилась «умная» платформа Plate Joy. Она создает для вас индивидуальный план питания и рассчитывает оптимальные часы голодания. После того как вы поделитесь с приложением своими персональными данными (возраст, рост, вес, пол, аллергии) и режимом дня (во сколько встаете и ложитесь спать, как часто летаете в командировки), оно составит для вас список покупок и отправит его в один из онлайн-магазинов, зарегистрированных в другом полезном приложении – Instacart, которое, увы, функционирует пока только в Северной Америке. Вам останется только открыть дверь улыбающемуся курьеру и приготовить себе обед по рецепту из смартфона. Подписка на полгода стоит каких-то пятьдесят девять долларов, однако создательница платформы двадцатидевятилетняя Кристина Богнет в прошлом году благодаря ему смогла удобно расположиться в списке Forbes.

Интервальное голодание
​ ​ ​

Говорят, интервальное голодание продлевает молодость и улучшает настроение.

Что такое интервальное голодание

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание — это схема питания, при которой есть разрешено лишь в определённое время. Например, только 4 часа в сутки. Или 8 часов. Или 5 дней в неделю. В остальное время о еде следует забыть, ограничившись питьём — разрешена вода или (в мягких вариантах поста) овощные и фруктовые соки.

В 2017-м интервальное голодание стало вирусным трендом в Кремниевой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний устраивают корпоративные голодовки, усаживаясь на диеты вместе с сотрудниками. А предшествовала этому поветрию Нобелевская премия по медицине и физиологии, полученная в 2016-м японцем Ёсинори Осуми.

Учёный исследовал процесс аутофагии — механизма, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл. В процессе наблюдений Ёсинори Осуми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопившегося «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало (клетка голодна), она уничтожает повреждённые или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии.

Осуми сделал своё открытие на голодных пекарских дрожжах. А стартаперы Кремниевой долины решили поэкспериментировать с собственными организмами. И им понравилось.

Фил Либин (Phil Libin)
бывший CEO Evernote и нынешний — студии искусственного интеллекта All Turtles, один из горячих сторонников IF

Я постоянно чувствую мягкую эйфорию. У меня постоянно хорошее настроение, постоянный запас энергии. Я ощущаю себя здоровее, чем раньше. Решение попробовать IF стало одним из лучших в моей жизни.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют различные варианты IF, но суть их одинакова. Сутки или неделю делят на два временных промежутка. В один промежуток можно есть всё, что хочется. В другой — нельзя ничего, кроме питья. В зависимости от того, как соотносятся эти временные промежутки, IF разделяют на несколько видов. Американский медицинский ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide , например, перечисляет такие популярные варианты:

16/8

Эта схема подразумевает 16 часов голодания и 8 — для приёма пищи. Например, человек может есть в промежутке между 10 и 18 часами дня, умещая в этот период 3–4 приёма пищи. В остальное время он ограничивается напитками.

14/10

Это один из наиболее щадящих вариантов IF. 14 часов голода здесь чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно. Такой режим по силам практически каждому, ведь в переводе на расписание дня он означает примерно следующее: вы можете есть всё, что хотите, с 10 утра до 8 вечера.

24/0

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приёмами пищи. Положим, вы позавтракали в 11:00. Значит, в следующий раз вы поедите тоже в 11:00 — ровно через сутки. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту стоит подходить осторожнее и не прибегать к нему чаще раза-двух в неделю.

2/5

Здесь уже счёт не на часы, а на сутки. Схема IF, разработанная Майклом Мосли (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, предполагает, что 5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать. Впрочем, речь не обязательно о полном отказе от пищи. Просто в голодный день нельзя потреблять больше 500 ккал.

Вы худеете

Самый очевидный эффект от разгрузочных дней в формате IF — это потеря веса. Из-за довольно продолжительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что быстро сказывается на обхвате талии и бёдер. Как показывают исследования Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings , в среднем вес снижается на 3–8% за 3–24 недели. Однако стройностью эффект IF не ограничивается.

Снижается риск диабета II типа

В частности, повышается чувствительность организма к инсулину, что вызывает снижение уровня этого гормона в крови. А низкий инсулин заставляет тело активнее перерабатывать в энергию существующие жировые отложения Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Ко всему прочему это снижает риск возникновения диабета II типа Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings .

Замедляется старение

IF повышает Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems устойчивость организма к окислительному стрессу — одному из основных провокаторов старения и хронических заболеваний.

Улучшается здоровье сердца

Интервальное голодание уменьшает действие целого ряда факторов риска, которые могут негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему нормализуется кровяное давление и улучшается общее состояние сердца и сосудов The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health .

Замедляется развитие онкологии

Эксперименты на животных, по крайней мере, это подтверждают Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy . IF тормозит рост опухолевых клеток и одновременно увеличивает эффективность химиотерапии, а значит, повышает шансы на победу в борьбе с раком.

Улучшается работа мозга

Совершенно точно — у крыс: у них интервальное голодание вызвало Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats рост новых нервных клеток в мозге. Память и способность грызунов к обучению улучшились.

По поводу влияния IF на человеческий мозг учёные также настроены оптимистично Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Предполагается, что оно может стать одним из методов профилактики всевозможных мозговых нарушений, включая депрессии. Например, есть данные, что ежедневное интервальное голодание способно уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 из 10 пациентов.

В общем, интервальное голодание может оказаться весьма неплохой штукой, способной улучшить качество жизни. Так что имеет смысл попробовать. Если, конечно, ваш терапевт не против.

Поделиться:

Это — Фил Либин, в недавнем прошлом шэф Evernote. Так Фил выглядит в свои 45 лет. Причина — голодание. Последний раз Фил Либин ел вчера, в одном из японских ресторанов Сан-Франциско. Его следующий прием пищи — через три дня. В промежутке — только вода, кофе и черный чай.

Фил Либин, когда-то возглавлявший IT-компанию Evernote, а сегодня — студию искусственного интеллекта All Turtles, в последние 8 месяцев перемежает периоды нормального питания периодами голодания, длящимися от двух до восьми дней. Либин — один из многочисленных продвинутых IT-предпринимателей, которые экспериментируют с ограничением калорий.

Голодание набирает популярность в Кремниевой долине в последние несколько лет, когда стали появляться десятки научных исследований, доказывающих, что голодание полезно для иммунной системы, предотвращает диабет и даже замедляет старение. По словам Либина и многих других, испробовавших этот метод на себе, периодическое голодание помогает не только сбросить вес, но и ясно мыслить, избавляет от эмоциональных перепадов и резко повышает личную эффективность. «Когда я голодаю, то испытываю легкую эйфорию. У меня улучшается настроение, я лучше фокусируюсь и все время чувствую прилив энергии. Когда я решил попробовать голодание, это стало одним из самых важных решений в моей жизни».

«Мягкий» вариант этого метода — диета «5:2», когда пять дней вы питаетесь как обычно, а затем на два дня резко снижаете калорийность своего рациона (до 500 калорий в день). Более радикальный вариант — полный отказ от пищи на несколько дней. Сторонники метода утверждают, что это — не диета, а биохакинг.

Фил Либин узнал о голодании в декабре 2016 года, и сначала этот метод показался ему совершенно идиотским. Он решил разгромить его и стал изучать вопрос, но чем больше узнавал, тем более разумной становилась идея ограничить калории. И он решил попробовать. «В первый день я был смертельно голоден. На второй мне казалось, что я сейчас умру. Но на третий день утром, когда я проснулся, то чувствовал себя лучше, чем за последние 20 лет». Как и многие сторонники метода, Либин во время голодания регулярно измеряет уровень сахара в крови, а также содержание кетонов — органических веществ, которые вырабатываются в теле, когда оно начинает использовать для производства энергии не углеводы из пищи, а запасы собственного жира (этот процесс называется «кетоз»). Кетоны это супер-топливо для мозга, и ясность мышления, которая сопровождает голодание, как раз объясняется повышением уровня кетонов в крови.

Тем не менее, многие медики опасаются, что голодание без должного врачебного надзора может привести к проблемам со здоровьем. Например, резкое снижение в организме таких микроэлементов, как натрий, магний и калий, может вызвать сердечный приступ. Длительные периоды воздержания от пищи повышают восприимчивость к инфекциям, а также обостряют проблемы с почками. Диетолог Шрейн Бахрами, которая практикует в Сан-Франциско, «эпицентре» моды на голодание, считает, что многие используют этот метод для оправдания своих пищевых расстройств. «Сейчас принято очень внимательно относиться к тому, что, сколько и как вы едите, и не всегда можно понять, когда забота о здоровье становится навязчивой идеей. Люди, страдающие пищевыми расстройствами поведения, часто подвергаются остракизму и испытывают стыд и негативные эмоции, связанные с едой. Теперь они могут сказать, что просто ограничивают калории, строго по науке».

В те периоды, когда Фил Либин не ест, он ведет нормальный образ жизни — работает, встречается с друзьями и даже ходит с ними в ресторан — они едят, он пьет воду. «Люди думают, что это пытка, но на самом деле это даже приятно. Я общаюсь, вижу красивую еду, чувствую ее запах. Обычно я ухо; у сытым, как будто ел». Иногда он даже участвует в оплате счета.

В Кремниевой долине сейчас около 600 адептов голодания — во всяком случае, столько их зарегистрировалось в сообществе WeFast на фейсбуке и в канале Slack. В основном, это программисты и предприниматели, 20-30 лет, которые хотят повысить личную эффективность. Они обсуждают последние открытия в области голодания, обмениваются опытом и рецептами. Ежемесячно проходят оффлайн-встречи — как ни странно, в ресторане.

«Все мы знаем по опыту, что когда объешься за обедом, особенно нездоровой пищей, наступает «углеводная кома», и работать невозможно. Но мы — люди с инженерным мышлением, и подходим ко всему с научной точки зрения. Мы изучили вопрос, поняли, откуда берется углеводная кома и научились ей управлять. Можно хакнуть компьютер, а можно — собственное тело», — говорит еще один адепт голодания Джеффри Ву, глава компании HVMN, которая занимается биохакингом и ноотропами (препаратами для повышения умственных способностей).

«Сейчас возникла новая культура — люди считают, что любую проблему можно решить. Вам мешает стресс и тревожность? Вы медитируете. Вам хочется прожить на 40 лет дольше? Вы голодаете», — говорит Либин.

Для него такой подход к еде имеет еще один плюс, чисто гурманский. Он больше не есть что попало, лишь бы набить желудок и не испытывать чувство голода. Либин ест мало, но исключительно вкусно и изыскано. Бублики «бейгл»? Только в Нью-Йорке, так они особенные. Лапшу — только когда он в Токио.

Теме не менее, Либин считает, что голодание никогда не станет мейнстримом, как это произошло с медиацией. «Никто и никогда не говорил и не говорит, что медитировать вредно. А вот про голодание все знают — это опасно и очень трудно». А кроме того, если все перестанут регулярно есть, рухнут целые отрасли, ведь на постоянной еде завязана куча экономических интересов людей и корпораций. Против такого течения плыть очень трудно.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *