Что можно съесть перед сном?

Мало кому удается избежать поздних перекусов. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты можно есть на ночь.

Читать в полной версии

Фото: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Фото: Pablo Merchan Montes/Unsplash

Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost .

Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.

Можно ли есть перед сном?

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Какие продукты можно есть на ночь

Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).

Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами
Если хочется есть перед сном, постарайтесь подобрать продукты со здоровыми жирами и «умными» углеводами (Фото: Rawpixel/Unsplash)

Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.

Ученые назвали продукт, который можно есть на ночь и худеть

Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.

Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.

Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус
Ореховая смесь — неплохой «ночной» перекус (Фото: Sweetlouise/)

В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.

Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.

7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес

Ия Зорина и Дмитрий Сажко

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
​ ​ ​

Правильный ужин поможет победить бессонницу.

Лишение сна — это серьёзное испытание как для здоровья, так и для психики. На качество сна влияют многие факторы — начиная от наличия стрессов и заканчивая генетическими заболеваниями. Однако и приём пищи имеет здесь немалое значение.

И если у вас есть проблемы со сном, может быть, стоит пересмотреть свою диету. Разбираемся, какие продукты помогают, а какие, наоборот, мешают получить нужный, здоровый отдых.

Продукты, которые улучшают сон

Если вы периодически страдаете от бессонницы, включите их в свой рацион и через какое‑то время увидите разницу.

Бананы

Как бороться с бессонницей: помогут бананы
HandmadePicture/.com

Эти фрукты богаты Nutrition Facts & Calories: Bananas, raw калием и магнием — веществами, которые действуют как природные миорелаксанты. Они помогают телу расслабиться перед сном. Кроме того, бананы содержат аминокислоту триптофан L‑Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications , а она участвует в синтезе серотонина — нейромедиатора, также способствующего расслаблению.

Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в шишковидном теле мозга превращается в мелатонин, «гормон сна». Одно исследование Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers обнаружило, что после употребления двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Проходит примерно час, прежде чем триптофан достигнет мозга, так что лучше перекусить за час‑полтора до сна.

Как бороться с бессонницей: поможет миндаль
Gelpi/.com

Эти вкусные орешки богаты Nuts, almonds не только белком, но и магнием — веществом, которое обеспечивает The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double‑blind placebo‑controlled clinical trial расслабление мышц и облегчает засыпание.

Кроме того, миндаль является ценным источником мелатонина Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin и может снижать уровень кортизола Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being — гормона стресса, препятствующего сну. Исследования Investigation of sedative and hypnotic effects of Amygdalus communis L. extract: behavioral assessments and EEG studies on rat показывают, что этот вид орехов, равно как и масло из них, обладает седативным и снотворным эффектом.

Так что горсть миндаля перед сном или бутерброд с миндальным маслом будет отличным помощником в борьбе с бессонницей.

Вишня

Как бороться с бессонницей: поможет вишня
AntonMatyukha/.com

Вишня — один из природных источников мелатонина Updates on Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research . Пара исследований Tart cherry juice increases sleep time in older adults with insomnia (830.9), Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms показала, что взрослые с бессонницей, выпивавшие 250 миллилитров вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше, чем те, кто не употреблял вишню. Кроме того, их сон был крепче и они лучше отдыхали.

Так что съешьте горсть вишни за час до соприкосновения с подушкой или выпейте стакан натурального вишнёвого сока.

Как бороться с бессонницей: поможет ромашковый чай
MillaFedotova/.com

Ромашковый чай содержит вещество апигенин Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future, Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta‑analysis , способствующее сонливости и помогающее против бессонницы. Одно исследование Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo‑controlled pilot study продемонстрировало, что люди, принимавшие экстракт ромашки два раза в день на протяжении месяца, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались посреди ночи по сравнению с теми, кто не употреблял экстракт. А ещё у любителей ромашкового чая снижается риск депрессии Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial , которая тоже приводит к проблемам со сном.

Чай из пассифлоры

Как бороться с бессонницей: поможет чай из пассифлоры
tankist276/.com

Кроме ромашкового, на сон хорошо влияет ещё чай из пассифлоры, или страстоцвета. Он также содержит апигенин Risks and Benefits of Commonly used Herbal Medicines in México и оказывает успокаивающее воздействие. Эффективность этого напитка доказана экспериментально A double‑blind, placebo‑controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality специалистами из Университета Монаша в Австралии.

В их исследовании группа взрослых людей в течение семи дней выпивала по чашке чая из страстоцвета перед самым сном. И к концу недели качество ночного отдыха испытуемых значительно улучшилось по сравнению с контрольной группой, которой давали плацебо.

Начните пить чай из пассифлоры перед отходом ко сну, и через пару недель засыпать будет куда легче.

Киви

Как бороться с бессонницей: поможет киви
Nitrub/.com

Киви содержит Kiwifruit, (chinese gooseberries), held in storage, raw большое количество серотонина — нейромедиатора, который обладает расслабляющим действием и помогает быстрее заснуть. В одном эксперименте Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems участникам предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер. Через месяц исследователи заметили, что время, необходимое испытуемым для засыпания, сократилось на 35%, а длительность и качество отдыха выросли.

Кроме того, серотонин Brain serotonin, carbohydrate‑craving, obesity and depression в киви уменьшает тягу организма к поглощению углеводов. Так что, если наедитесь его перед сном, меньше будет хотеться среди ночи сходить перекусить.

Овсяная каша

Как бороться с бессонницей: поможет овсяная каша
Mizina/.com

Обычно овсяная каша ассоциируется с завтраком. Но она же помогает и заснуть. Во‑первых, овсянка содержит много мелатонина Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin — больше, чем в других злаках. Во‑вторых, в ней имеется селен Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients , а его нехватка вызывает трудности с засыпанием. И наконец, овсянка богата A review on Oat (Avena sativa L.) as a dual‑purpose crop триптофаном, а также Oat: unique among the cereals кальцием, магнием, фосфором, кремнием и калием, которые также способствуют здоровому сну.

Но учтите, что эта каша полезна, только если вы едите её без сахара. А вот сладкая овсянка, наоборот, помешает Effects of Diet on Sleep Quality уснуть.

Молоко

Как бороться с бессонницей: поможет молоко
makidotvn/.com

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит Milk proteins as a source of tryptophan‑containing bioactive peptides триптофан. Кроме того, это отличный источник кальция, который регулирует выработку мелатонина Effect of melatonin‑rich night‑time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects . Если вы проснулись ночью и не можете уснуть снова, выпейте стакан молока с чайной ложкой мёда. Эксперименты Effect of milk‑honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study показали, что такое сочетание сокращает время, необходимо для засыпания, и улучшает качество отдыха.

Грецкие орехи

Как бороться с бессонницей: помогут грецкие орехи
windujedi/.com

Грецкие орехи являются одним из лучших источников мелатонина Health Benefits of Nut Consumption . Кроме того, они помогают организму вырабатывать серотонин Omega‑3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms , тем самым способствуя засыпанию. Так что горсть грецких орехов, съеденных просто так или добавленных в салат, перед сном точно не помешает.

Продукты, которые плохо влияют на сон

О них стоит забыть людям с нарушениями сна.

Кофеин

Как бороться с бессонницей: ограничьте продукты, содержащие кофеин
wideonet/.com

Всем известно, что кофеин помогает Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials взбодриться и прогоняет дрёму. Кроме того, он замедляет Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults процесс засыпания и уменьшает общее время сна. Негативный эффект это вещество продолжает оказывать даже через шесть часов после употребления Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed .

Про кофе перед сном можно даже не упоминать, но есть и другие продукты Intake of caffeine from all sources and reasons for use by college students , содержащие кофеин: шоколад, энергетики, камедь (пищевая добавка), некоторые лекарственные средства. Да и в чае, как чёрном, так и зелёном, тоже есть A Study on Caffeine Effect of Tea on Health кофеин. Поэтому перед сном лучше перейти на травяные варианты.

У каждого человека своя реакция Pharmacology of Caffeine на кофеин: некоторые могут выпить большую кружку кофе на ночь и отлично спать, для других достаточно 150 грамм напитка, чтобы полночи мучиться бессонницей. Поэтому ориентируйтесь на реакцию своего организма и откажитесь от кофеина, если видите его негативное воздействие на сон.

Жирная пища

Как бороться с бессонницей: не ешьте жирную пищу перед сном
VadimVasenin/.com

Эксперименты Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep доказывают, что любители жирной пищи получают меньше здорового сна, чем поклонники лёгкого ужина. Блюда с большим количеством жиров не только значительно снижают качество ночного отдыха Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals и скорость засыпания, но и могут вызвать Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet изжогу и расстройство желудка. Если от такой еды нельзя отказаться, по крайней мере ужинайте за три часа до сна Association between dinner‑to‑bed time and gastro‑esophageal reflux disease .

Однако есть одно исключение из этого правила: жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, наоборот, помогает заснуть. Дело в том, что она способствует Vitamin D and the omega‑3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior выработке серотонина. В одном исследовании Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability выяснилось, что люди, съедавшие перед сном немного мяса атлантического лосося, засыпали быстрее, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину.

Алкоголь

Как бороться с бессонницей: исключите алкоголь
belchonock/.com

Этанол плохо влияет The Effects of Alcohol on Quality of Sleep на циклы быстрого сна, во время которого мы видим сновидения. Поскольку именно от этих циклов зависит восстановление сил, получается, что алкоголь лишает вас отдыха даже ночью. Кроме того, длительное употребление спиртного может нарушить суточные ритмы и привести к бессоннице Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use .

Ия Зорина и Дмитрий Сажко

Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
​ ​ ​

Правильный ужин поможет победить бессонницу.

UPD. Текст обновлён 15 сентября 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

greckij-orekh-i-produkty-dlya-horoshego-snaМножество продуктов питания содержат вещества, способствующие полноценному отдыху и здоровому сну. Если вы ворочаетесь во сне, не можете по долгу заснуть, просыпаетесь утром разбитым, стоит ознакомиться с продуктами, которые помогут вам спать лучше.

Грецкий орех

Благодаря наличию магния в составе, ядра грецкого ореха способствуют успокоению нервной системы человека, снимают стресс и усталость, нормализуют сон. Грецкий орех — кладезь триптофана – аминокислоты, задействованной в производстве необходимого для здорового отдыха уровня серотонина и мелатонина, гормонов отвечающих за биологические часы и чувство времени. Эти два вещества принимают участие в нормализации суточных ритмов в организме. При достаточном уровне помогают человеку быстро заснуть и отлично выспаться.

Миндаль

Несколько орешков миндаля перед сном решат проблему долгого засыпания. Миндаль – ценный источник магния, при низком уровне которого, сон человека становится слишком чутким и беспокойным. Добавление орехов миндаля в рацион подарит качественный сон. Миндаль является известным лекарством против головных болей.

Сыр и крекеры.

Все молочные продукты, благодаря наличию кальция, помогают избавиться от ночных судорог, посредством нормализации мышечной деятельности. Аминопропионовая кислота – триптофа́н, содержащаяся в кисло-молочных продуктах, стабилизирует нервные волокна головного мозга, избавляя от беспокойных мыслей, стресса.

Кальций способствует усвоению аминокислот, которые вырабатывают мелатонин.

Небольшая порция печенья с молоком, йогуртом, кефиром, перед сном поспособствует здоровому и крепкому сну.

Салат латук

Тем, кто соблюдает диету, знаком салат латук. Этот легкий салат – незаменимый ингредиент для тех, кто борется с бессонницей. Лактукарий – вещество, которым богат латук, используется в медицине как седативное и обезболивающее. Растение употребляют в сыром виде, заваривают как чай. Для здорового сна существует простой рецепт: возьмите четыре листа латука и пучок листьев мяты для придания вкуса, залейте кипятком и настаивайте в течение 15 минут. Салатный чай перед сном поможет расслабиться и быстро уснуть.

Крендельки и крекеры

Пища, вызывающая быстрый прилив энергии, переходящей в сонливость – крекеры, всевозможные соленые и сладкие крендельки, имеет высокий гликемический индекс. Такая еда влияет на показания уровня сахара в крови. Если нет необходимости сидеть на диете и других медицинских противопоказаний, горсть крекеров перед сном поспособствует хорошему сну. Главное, не переедайте и следите, чтобы пища была не слишком острой. Полный желудок не даст отдохнуть полноценно.

Тунец

Мясо морской рыбы тунца и лосося содержит полезные микро и макроэлементы, кальций, магний, железо, йод, витамины группы А и В. В морской рыбе множество витамина В6, который отвечает за выработку в организме человека серотонина и мелатонина.

Другие продукты с высоким содержанием B6 — это сырой чеснок и фисташки.

Рис

Значительно сократит время, необходимое для засыпания, белый рис, продукт с высоким гликемическим индексом. Австралийскими учеными, путем экспериментов доказано, что при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, повышается уровень триптофана. Этот белок необходим организму для производства серотонина, побуждающего ко сну. Люди, в вечернем рационе которых есть блюда из риса, гораздо быстрее засыпают.

Вишневый сок

Стакан вишневого сока поможет заставить заснуть быстрее, к такому мнению пришли исследователи из университетов Пенсильвании и Рочестер. Вишня имеет особенность естественным образом повышать уровень мелатонина. Пациенты с симптомами бессонницы испытывали улучшения после приема вишневого сока, засыпали быстрее и реже просыпались во время сна.

Зерновые хлопья

Полезная и вкусная еда – зерновые хлопья, содержит углеводы. Молоко, которым принято заливать хлопья, ценный источник витаминов и кальция. Полезное сочетание ингредиентов поможет быстро заснуть и отлично выспаться.

Чаша любимых хлопьев перед сном – лучший выбор для легкого ужина.

Ромашковый чай

Поможет погрузиться в сон и снять накопившуюся усталость чай из цветов ромашки.

Ароматный чай расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему, противодействует бессоннице, паническим и тревожным состояниям. Седативное действие чая объясняется высоким уровнем в цветках апигенина – вещества, положительно влияющего на головной мозг человека. Ромашковый чай используется в качестве болеутоляющего средства при головных болях и мигрени.

Чай маракуйя

Чай из плодов маракуйи имеет богатый витаминно-минеральный комплекс. В составе витамины группы В, С, Е, Н, К.

Чай из маракуйи поможет справиться с упадком сил, депрессией, раздражительностью, нормализовать сон.

Мед

Ложка меда с чаем из ромашки поможет спать всю ночь напролет. Естественный сахар в составе меда, повышает уровень содержания инсулина в крови, позволяя триптофану быстро вступить во взаимодействие с мозгом человека.

Листья капусты

Зеленые листовые овощи, такие как капуста, богаты кальцием, который помогает использовать триптофан для производства мелатонина. Шпинат и горчица так же являются ценными источниками кальция.

Креветки и омары

Отличный источник триптофана — ракообразные, такие как креветки, омары, крабы, помогут успокоиться и выспаться.

Хумус

Перед сном диетологи советуют употреблять пищу с высоким содержанием белка. Хумус с крекерами или заправленный овощами, утолит голод, насытит организм витаминами, успокоит нервы.

Вопрос о том, можно ли есть перед сном, дискуссионный. В разнообразии систем здорового питания утверждается, что поздний ужин вреден для здоровья, способствует набору веса, а также является распространенной причиной плохого сна. Но режим жизни современного городского жителя очень часто предполагает позднее возвращение домой, и конечно же, голодным — правильно ли в таком случае совсем отказаться от ужина? Интересно, что все чаще стали появляться исследования, подтверждающие, что небольшой перекус из некоторых продуктов на ночь будет только способствовать лучшему сну. Мы решили тщательно разобраться в этом вопросе, выяснив, настолько ли все категорично и в каких случаях есть перед сном все-таки можно.

Почему есть на ночь может быть вредно

Для начала, следует отметить, что причины голода перед сном часто вызваны нарушением режима сна и питания. Например, у вас может быть нездоровая привычка засиживаться до поздней ночи за телевизором или ноутбуком, или плохо питаться в течение дня, что соответственно повлечет за собой желание хорошенько поесть вечером. Обильный ужин обычно отбивает желание полноценно завтракать, и соответственно, получается цикличность неправильного питания. Такой режим зачастую приводит к перееданию и, как следствие, увеличению веса, поэтому крайне необходимо контролировать наличие регулярного дневного приема пищи и ввести соответствующие изменения в свой режим питания.

Несколько исследований показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес (исследования 1, 2, 3). Причина этого намного проще, чем можно было ожидать. Оказывается, такие люди с большей вероятностью наберут вес просто потому, что перекус перед сном — это дополнительный прием пищи и, следовательно, дополнительные калории. Поэтому дело не столько в самом факте еды перед сном, сколько в излишке и меню.

Если вы имеете какие-либо хронические заболевания, то вопрос позднего ужина для вас должен обязательно согласовываться с врачом. При многих заболеваниях врачи рекомендуют придерживаться соответствующей медицинской диеты, которая предполагает четкий режим питания, часто исключающий позднее принятие пищи.

В то же время следует учитывать, что как полноценный объемный ужин в поздний час может быть вреден, так и вреден полный отказ от пищи, если вы чувствуете голод, из-за которого не можете уснуть. Лучше всего избегать крайностей, прислушиваться к своему организму и следовать здравым рекомендациям.

В каких случаях еда на ночь может принести пользу?

Легкий перекус перед сном может помочь избавиться от потребности похода к холодильнику среди ночи, что актуально для людей, которых голод поднимает с постели. Безусловно, у такого пищевого сбоя есть ряд причин, с которыми нужно работать, но легкий перекус правильных продуктов перед сном также может помочь в этом.

Есть исследование, которое предполагает, что добавление небольшого количества перекусов после ужина может помочь тем, кто склонен перекусывать ночью, отказаться от этой привычки. Со временем это может привести даже к потере веса.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу (сахар в крови), чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для начала дня. Этот процесс практически не вызывает изменения уровня сахара в крови у здорового человека. Однако некоторые люди таким с подтвержденным диагнозом как диабет, не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удалить лишнюю глюкозу из крови. По этой причине они могут просыпаться утром с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели с прошлой ночи. Это называется феноменом рассвета. Другие люди могут испытывать ночную гипогликемию или низкий уровень сахара в крови ночью, что может нарушать сон. Если вы испытываете любое из этих явлений, возможно, вам придется поговорить с врачом о корректировке приема лекарств.

Кроме того, несколько исследований показали, что перекус перед сном может помочь предотвратить эти изменения уровня сахара в крови (исследования 1, 2).

Употребление каких продуктов перед сном следует избегать

Хотя есть перед сном — это не обязательно плохо, но употреблять десерты или нездоровые продукты, такие как мороженое, печенье или чипсы, — не самая лучшая идея. Эти продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и добавленного сахара вызывают еще большую тягу к еде и переедание. Кроме того, это практически гарантированное превышение ежедневной потребности в калориях.

Прием пищи перед сном не обязательно приводит к увеличению веса, но употребление этих высококалорийных продуктов, безусловно, может этому способствовать. Если вы сладкоежка, попробуйте несколько ягод или фрукты, которые не запрещены перед сном: вишня, киви, банан.

В случае, если вы предпочитаете соленые закуски, замените их на горсть орехов.

Не стоит есть перед сном острую и жирную пищу, а также принимать алкоголь. Жирные продукты с высоким содержанием белка, например, стейк, перевариваются медленно и могут нарушить наши циклы сна. Алкоголь, несмотря на способность погружать людей в быстрый сон, мешает организму переходить в глубокую фазу здорового сна и в целом снижает его качество.

Какие продукты лучше всего съесть на ночь

1. Миндаль.

Миндаль является источником мелатонина и минерального магния, улучшающего сон, — двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном. Важно учитывать, что на ночь можно съесть лишь небольшую горсть — 20-25 г.

2. Вишня или натуральный вишневый сок.

Также содержит мелатонин, способствующий здоровому сну. Можете съесть небольшую горсть ягод или выпить полстакана сока.

3. Киви.

Это низкокалорийный и питательный продукт. Есть 4-недельное исследование, в ходе которого 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

4. Банан.

Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, который расслабляет мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.

5. Мед.

Всего одной чайной ложки меда достаточно, чтобы стимулировать выброс мелатонина в головном мозге и отключить орексин (который держит нас в напряжении), тем самым помогая вам расслабиться.

6. Молочные продукты.

Стакан молока, творог, кефир и йогурт без добавок, являются известными источниками триптофана. В одном исследовании было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями.

А вот от твердого сыра лучше отказаться — он содержит высокий уровень аминокислоты тирамина, который заставляет мозг чувствовать себя более бодрым.

7. Яйца.

Употребление яиц перед сном также может принести пользу для сна, поскольку содержат триптофан и мелатонин, говорится в статье. Подробнее о том, в чем состоит польза яиц для организма, можно почитать .

Мы выяснили, что на вопрос о том, можно ли есть перед сном, нет однозначного и универсального ответа для всех людей, это зависит от множества факторов. Но те правила, которых следует придерживаться всем, это: высыпаться, стараться полноценно завтракать и обедать, согласовывать с доктором диету при наличии хронических заболеваний, а если по вечерам вас все-таки мучает голод — старайтесь есть те продукты, которые не нанесут вред сну и пищеварению. Будьте здоровы!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *