Что делать если не можешь уснуть?

Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

Как быстро уснуть и выспаться

Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

имеются побочные эффекты.

Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

Способ 1

«Визуализация»

a) Уделите все внимание процессу расслабления.

  • Расслабьте мышцы лица, шею.
  • Отпустите нижнюю челюсть.
  • Опустите плечи.
  • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
  • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
  • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

б) Переходим к визуализации.

Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

Вариант 1

Представьте:

  • Озеро.
  • Кувшинки.
  • Тихая вода.
  • Вы лежите в лодке.
  • Чистое голубое небо.

Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

Вариант 2

Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

Вариант 3

Визуализация динамической картинки

Многим помогает уснуть за 1 минуту.

Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

Способ 2

«Видение вслепую»

  • Расслабьтесь, как подсказано выше.
  • Закройте глаза.
  • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

Способ 3

«Звуковые файлы»

В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

Способ 4

«Спецназ»

Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

Способ 5

» Обратное моргание»

Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

Способ 6

«Радуга»

Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

Способ 7

«Погружение в матрас»

Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

Способ 8

«Овцы»

Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

***

Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

  • Проветренное помещение.
  • Свежее постельное белье.
  • Обеспечьте полную темноту.
  • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
  • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться .); заболеваний сердца, диабета второго типа.
  • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
  • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
  • Примите ванну с хвойным экстрактом.
  • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
  • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
  • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
  • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, .

Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

Причины бессонницы

Когда человек действительно хочет спать, то ему достаточно 10 минут, чтобы крепко уснуть. Если же процесс затянулся, скорее всего, пожаловала незваная гостья — бессонница. Заметим, что причины здесь могут быть совершенно разными. И что делать, если не спится? Для начала нужно определить, что послужило источником проблемы. К ним относятся:

1. Серьезные эмоциональные или физические нагрузки. Укладываясь спать в состоянии сильного стресса, человек не может избавиться от навязчивых мыслей о событиях прошедшего дня. В результате сон пропадает полностью.

2. Резкое изменение распорядка дня. Иногда приходится долго не ложиться спать, хотя время, когда человек обычно это делает, давно прошло. С такими проблемами сталкиваются студенты, готовящиеся к экзаменам, туристы, попадающие в другой часовой пояс, люди, работающие посменно.

3. Плохое самочувствие. Головная или зубная боль, желудочные колики – это настоящие враги полноценного сна.

4. Некомфортные условия. Неудобная кровать, душный воздух, новая обстановка – все это препятствует быстрому засыпанию и хорошему отдыху.

Что мешает комфортному сну?

Не спится ночью, что делать? Такой вопрос мучает многих людей. При этом сначала лучше разобраться с тем, чего нельзя делать непосредственно перед сном. После этого бессонница может уйти сама собой. Итак, незадолго до сна нельзя:

1. Плотно ужинать. Последний прием пищи должен быть примерно за два часа до сна. Желудочно-кишечному тракту тоже нужен отдых. Если организм будет занят перевариванием пищи, то уснуть будет сложно, да и полноценно отдохнуть не получится.

2. Пить чай, кофе, другие тонизирующие напитки непосредственно перед сном.

3. Принимать горячую ванну. Данная процедура придает ощущение расслабленности, хотя высокая температура воды приведет к ускорению кровообращения, повышению пульса. Уснуть после такой встряски довольно сложно.

4. Смотреть фильмы ужасов или психологические триллеры. Сильное эмоциональное возбуждение, к которому приведет такой просмотр, не способствует умиротворению и скорейшему засыпанию.

Средства, помогающие быстрее уснуть

Как заснуть, если не спится? Помочь в этом вопросе могут некоторые приемы, обеспечивающие не только быстрое засыпание, но и полноценный отдых для всего организма. Вспомним наиболее популярные методы:

1. Перед сном нужно проветрить помещение. Душный воздух и высокая температура не только не дадут спокойно заснуть, но и могут стать причинами ночных кошмаров.

2. Правильно застелить постель. Белье должно быть из натуральных материалов, а постелить его нужно аккуратно, без складок и комков. В такой чистой и уютной кровати захочется сразу же уснуть!

3. Можно послушать приятную расслабляющую музыку, лучше классическую. Способствует быстрому засыпанию просмотр спокойного фильма, который не отличается слишком захватывающим сюжетом.

4. Если избавиться от навязчивых мыслей о различных делах и проблемах не удается, можно попытаться проговаривать их шепотом. Делать это нужно медленно, все время снижая темп. Постепенно мысли начнут путаться, и вы уснете.

5. Стоит попробовать соблюдать определенный режим. Ложиться спать и вставать нужно в одно и то же время ежедневно. Даже если вы поздно легли или уснули, на следующее утро встать нужно в привычное время. Вечером уснуть будет гораздо легче.

6. Помогает быстрее уснуть и проверенный способ монотонного подсчета воображаемых предметов. Что считают? Овцы, чтобы заснуть быстрее, для подсчета подходят лучше всего. Многие люди засыпают, так и не осилив первую сотню этих симпатичных животных.

Лекарственные препараты

Многие люди, мучаясь вопросом о том, как заснуть, если не спится, останавливаются на употреблении снотворного. Это не лучший вариант, особенно если лекарства приобретаются без назначения врача. Но если уж ничего другое не помогает, вместо сильнодействующих препаратов можно попробовать принимать на ночь отвары успокаивающих трав: мяты, мелиссы, чабреца. Хорошо расслабляет и приводит мысли в порядок настойка валерианы.

Пока мы крепко спим, наш организм восстанавливается, набирается сил и энергии. Восьмичасовой сон — это крепкий иммунитет, здоровая кожа, свежий вид и хорошее настроение на весь день.

Но иногда заснуть оказывается не так и легко. Мысли о работе, переживаемых жизненных ситуациях или ожидание важного события могут мешать погружению в царство Морфея или вовсе лишить сна.

В этой статье мы поговорим о причинах долгого засыпания и о способах преодоления этого «недуга».

Что мешает нам уснуть

Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.

Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».

В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?

  1. Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
  2. «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
  3. Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
  4. Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
  5. Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
  6. «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.

Что делать, если не можешь уснуть

Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.

Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.

1 способ

Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.

2 способ

Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.

3 способ

Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.

4 способ

Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.

5 способ

Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.

Как быстро заснуть за 1 минуту

Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.

Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.

В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.

Как побороть бессонницу

Бессонница — это расстройство сна, которое имеет продолжительный характер: от двух ночей до недели и больше. Симптоматика этого явления лежит на поверхности:

  • полное отсутствие сна;
  • плохое качество сна (чуткость, беспокойство, раздражительность);
  • долгое засыпание.

Причины развития бессонницы самые разнообразные: от образа жизни до патологических заболеваний.

Прежде чем приобретать специальные медикаментозные препараты для быстрого погружения в сон, попробуйте изменить что-либо в своей жизни в лучшую сторону, изменить образ жизни и пересмотреть взгляды на окружающий мир.

Вот несколько советов, с которых Вы можете начать менять свое отношение к уже имеющимся привычкам:

  • откажитесь от кофе во второй половине дня. Кофеин остается в организме в течение восьми-десяти часов. Найдите альтернативу кофейным напиткам: пейте воду, зеленый чай и натуральные соки, чтобы повысить уровень энергии и сосредоточиться на повседневных задачах;
  • минимизируйте потребление алкоголя. Не употребляйте алкогольные напитки в течение трех часов перед сном. Алкоголь хоть и вызывает сонливость, но и вредит комфортному, крепкому сну, так как влияет на мозг и другие органы. Для алкогольного опьянения характерны учащенное сердцебиение, повышенная активность всех процессов жизнедеятельности, тошнота, рвота, частые позывы в туалет. Все эти симптомы могут мешать человеку уснуть;
  • за час до сна отказаться от источников света. Даже минимальное количество «синего» света, излучаемого смартфонами, ноутбуками, будильниками, телевизором и прочей техникой может нарушить выработку мелатонина, который регулирует циклы сна и бодрствования. Прием мелатониновых добавок или снотворных средств, отпускаемых без рецепта, может привести к бессоннице, особенно если принимать их в высоких дозах. «Сонные» таблетки могут вызывать по утрам чувство, похожее на похмелье;
  • никаких громких звуков. Успокаивающие, тихие звуки могут способствовать засыпанию. Шум моря или дождя, приятная классическая музыка или музыка для медитации;
  • правильное питание перед сном. Употребляя тяжелую пищу в поздние часы, мы напрямую препятствуем способности нашего тела расслабиться.

Перед сном стоит отказаться от:

  • алкоголя (частые пробуждения, головная боль, тошнота, ночные кошмары);
  • кофе (стимуляция нервной системы, повышение тонуса мышц);
  • белковой пищи (долго переваривается);
  • шоколад (повышение мозговой активности);
  • мучных изделий (повышение сахара в крови).

Перед сном (не менее чем за час) можно:

Профилактика быстрого сна

Недаром говорят «готовь сани летом, а телегу зимой»: даже ко сну нужно готовиться заранее.

Чтобы сон давался легко, в течение дня и непосредственно перед сном нужно:

  1. По утрам заправлять постель. Пусть это станет для Вас особым ритуалом. Заправляя постель утром, мы даем себе установку о том, что настал новый день, а вечером, расправляя постель — о том, что день окончен и пора отдыхать.
  2. Просыпаться и засыпать в одно и то же время. Стабильный график активности и отдыха помогает настроить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна.
  3. Вот примерное расписание организации нашего 24-часового цикла:

    6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

    7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

    9:00 — повышение активности половых гормонов;

    10:00 — наивысшая точка умственной активности;

    14:30 — повышенный уровень координации движений;

    15:30 — повышение реакции;

    17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

    19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

    21:00 — начало выработки мелатонина;

    22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

    2:00 — глубокая фаза сна;

    4:00 — низкий показатель температуры тела.

    Это лишь примерное расписание работы наших ритмов, так как у каждого человека индивидуальные особенности организма.

  4. Все физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна. Если перед сном заниматься спортом или, скажем, наводить дома генеральную уборку, то организму будет сложнее успокоиться и сменить ритм с активности на расслабление.
  5. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки перед сном на свежем воздухе способствуют успокоению, расслаблению, расходу энергии и полезны для тех, кто следит за своим весом.
  6. Теплая ванна перед сном. Этот способ — медитация для тела и мыслей. Главное, чтобы вода не была слишком горячей или холодной. Комфортная температура воды не вызовет стресса для организма, а наоборот, успокоит и расслабит.
  7. Крепкий сон в прохладной, проветренной комнате. Воздух в спальне должен быть прохладным и насыщенным кислородом, тогда уснуть станет намного легче. Также на качество сна влияет чистота воздуха и отсутствие посторонних шумов. В условиях большого города добиться таких условий трудно, но возможно. Например, если организовать в квартире качественную приточную вентиляцию с системой фильтрации — чистота и свежесть воздуха будут сохраняться в течение ночи и обеспечат комфортный, крепкий сон.

Tion Бризер 3S — это компактная приточная вентиляция с возможностью эффективного проветривания комнаты без сквозняка и уличного шума. Бризер очищает приточный и комнатный воздух от пыли, пыльцы, аллергенов, вредных газов и неприятных запахов. В холодное время года бризер подогреет уличный воздух до комфортной температуры. Управляя бризером со смартфона, можно обеспечить себе здоровый сон без необходимости открывать окна и просыпаться посреди ночи.

Поддержка стабильного цикла сна — это полезно для нашего психологического и физического здоровья. Некоторые могут сказать, что время, которое мы тратим на сон, можно потратить на важные дела. Однако здоровому сну тоже, как и любому другому полезному делу, нужно уделять особое внимание.

Полина Тарасова

Крепкий, полноценный сон способствует расслаблению мышц тела, отдыху нервной системы. Выспавшись, человек просыпается в приподнятом настроении, с новыми силами, желанием активно начать новый день. Но что делать если не можешь уснуть вовремя даже после насыщенного рабочего дня? Эта проблема волнует людей независимо от их профессий, образа жизни.

На сложность засыпания жалуются как пенсионеры, так и молодые мужчины, женщины. Особенно это стало проблемой для родителей, в семьях которых новорожденные дети. Молодые мамы и папы не могут понять, почему малыш не засыпает днем, особенно ночью.

Что надо делать если не можешь уснуть, как усыпить ребенка? — часто задаваемые вопросы. Воспользуйся нижеприведенными советами специалистов. Возможно, одна из рекомендаций поможет быстро уснуть.

Подготовьтесь к комфортному сну

В помещении, где спите, установите оптимальную температуру. Воздух должен быть свежим, без посторонних запахов, мешающих уснуть. Поэтому за 15-20 минут до сна проветрите комнату. При отсутствии аллергической реакции на цветочные ароматы, можете применить в спальне масла лаванды, ромашки или липы.

В помещении следите за освещением, приглушите яркий свет. Это сильно мешает глазам и отвлекает от сна. Гормоны, отвечающие за засыпание, вырабатываются в полной темноте. Поэтому, если вы решили отдохнуть в дневное время суток, плотно зашторьте окна либо воспользуйтесь специальной маской для глаз.

Тишина в спальне — важный фактор, влияющий на процесс засыпания. Не услышать шум со стороны улицы или из других помещений дома помогут беруши (затычки для ушей).

Некоторые люди, наоборот, не засыпают в тишине. Им может помочь спокойная музыка, слабый гул вентилятора.

Выберите удобную позу для сна

Поза в лежачем положении также играет не последнюю роль в своевременном засыпании. Лечь надо таким образом, чтобы было максимально удобно телу, рукам, ногам.

Подушку выбирайте средней мягкости. Если чувствуете, что она согрелась от тепла вашего тела, переверните ее обратной стороной.

Спать удобно в просторной пижаме либо без одежды. Одеяло выбирайте по сезону. Попробуйте создать приятные условия в спальне для сна.

Правильно питайтесь для хорошего сна

Вечерний рацион любого человека должен включать легкие блюда: салаты, рагу, овощи, фрукты. Нельзя переполнять желудок, вечернюю еду принимайте за 4 часа до ухода ко сну.

Выберите на ужин цельнозерновой хлеб, листья салата. Полезно съедать банан, молоко, орехи.

Для того, чтобы уснуть откажитесь от кофе и черного чая

Обязательно откажитесь от кофе и темного чая за 6 часов до сна. Содержащийся в них кофеин стимулирует активность коры головного мозга и выступает блокатором аденозиновых рецепторов.

Не употребляйте жирной, сладкой, мучной пищи, а также алкоголя, никотина в позднее время суток. Сразу заснуть помогает кружка теплого молока либо чая на травах, выпитых перед сном.

Займитесь физическим расслаблением тела

  1. Лягте на спину, положите голову на подушку. Дыхание должно быть медленным, глубоким и спокойным. Расслабьте мышцы лица, вокруг глаз, расправьте складки на лбу. Почувствовали как расслабляется кожа головы? Избавьте от напряжения челюсти так, чтобы рот произвольно приоткрылся. Расслабьте язык, губы.
  • Опустите низко плечи и избавьте от напряжения шейные мышцы. Сделайте глубокий вдох, на выдохе отпустите напряжение, расслабьте грудную клетку, пусть она упадет. Потом расслабьте одно из предплечий, далее кисть, пальцы. Рука должна создавать эффект мертвого груза. Те же действия проведите со второй рукой. Лежа на спине, вы ощутите тепло и полный комфорт.
  • Расслабьте верхнюю часть туловища, перейдите в сторону ног. Сначала избавьте от напряжения мышцы одного бедра, икру, щиколотку, потом ступню и пальцы. Действия повторите с другой ногой. При этом глубоко и размеренно дышите. Если сложен процесс расслабления части тела, сначала напрягите ее на несколько секунд, потом расслабьте.
  • Физическая расслабленность должна сопровождаться очисткой разума. Не думайте о проблемах прошедшего дня, забудьте тревогу. Просто ни о чем не думайте 10 секунд, потом сосредоточьтесь на одном из образов. Можете представить, как лежите в покачивающемся каноэ на спокойном озере, вокруг ни единой души либо находитесь в большом, уютном гамаке, подвешенным к потолку темной комнаты. Воображаемые картинки можно сопровождать словами: не думай ни о чем. Главное, дышите медленно и глубоко.

Хороший расслабляющий эффект создают водные процедуры.

Перед сном полезно принимать душ. Он ускоряет процесс засыпания. Рекомендуется принять ванну с теплой водой, добавлением всевозможных аромамасел либо ароматной пены.

От чего надо отказаться перед сном

Порой, вечернее хобби не позволяет вовремя сомкнуть глаза. Если не можешь уснуть ночью, понаблюдай за тем, что делаешь непосредственно перед уходом ко сну.

Попробуйте отказаться от следующих действий:

  1. Не сидите перед телевизором, не играйте в компьютерные игры, не читайте. Интересные фильм, игра, передача или книга побуждают к размышлениям, вызывают эмоции — тревогу, переживания, радость и мозг долгое время не успокаивается. Такое состояние не позволяет вам быстро уснуть.

  • Перед уходом ко сну любая активность неуместна. Вечером не надо планировать ближайшее будущее, думать о трудностях завтрашнего дня и говорить об этом домочадцам.
  • Если не получается заснуть на протяжении 20-30 минут, встаньте и займите себя полезным, интересным для себя делом, помогающим расслабиться.
  • Попробуйте отказаться от дневного сна. Это особенно касается престарелых людей, чей организм ослаблен. Им хочется больше спать, нежели бодрствовать.

Если ни один из вышеприведенных вариантов не действует и у вас не получается сомкнуть глаза, тогда посетите специалиста. Возможно, у вас серьезные расстройства со сном, связанные с определенными заболеваниями.

Что рекомендует врач, если невозможно уснуть

Обследовав пациента, доктор выявляет причину, по которой человек не в состоянии заснуть ночью. Специалист выбирает как медикаментозное лечение, так и предлагает сеансы психотерапии. Доктор выписывает лекарства в виде капель, таблеток, снотворного в определенной дозе, в зависимости от конкретного случая.

Выбираются препараты на основе полезных трав — мята, ромашка, пустырник, валериана. Очень действенными считаются транквилизаторы. Они успокаивают нервную систему человека.

Врач может рекомендовать витамины группы B и D, а также кальций, магний. Нередко из-за их нехватки в организме наблюдаются сбои, связанные с засыпанием, продолжительностью сна.

Почему пожилые люди не могут уснуть ночью

Человек преклонного возраста не засыпает по многим причинам. Одна из них — атеросклероз сосудов мозга. Кровь сгущается, в результате происходят большие нарушения в организме.

Ухудшается обмен веществ, замедляется процесс снабжения мозга кровью, наблюдается нарушение фазы сна и бодрствования. Такие изменения приводят к сложности засыпания, последующей бессоннице. Это может повторяться часто, доставлять пожилому человеку массу неудобств.

Другие причины плохого засыпания — наличие различных заболеваний. К ним стоит отнести:

  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • бронхиальная астма, иные болезни легких;
  • диабет, эндокринные нарушения;
  • депрессии любой степени.

При имеющихся недугах необходимо нанести визит доктору. По его рекомендации следует принимать соответствующие препараты и снотворные для быстрого засыпания.

Что делать престарелым для своевременного засыпания

Чтобы быстро уснуть пожилому человеку нужно исключить из рациона питания прием кофеиносодержащих напитков, шоколада за 3-4 часа до сна. Нельзя переедать, выполнять большие физические нагрузки вечером.

Стоит уменьшить или полностью исключить дневной сон. Пожилым полезно чаще проводить время на свежем воздухе, находить для себя расслабляющие занятия, например, вязание, чтение, прослушивание классической музыки на пониженных тонах.

Почему сложно заснуть беременным женщинам

В период беременности женщина плохо засыпает, часто мучается от бессонницы. В первом триместре у будущей мамы наблюдаются гормональные изменения организма. Они помогают адаптироваться ей к новому состоянию и приводят в полную готовность.

Во втором триместре живот увеличивается в размерах, а в третьем триместре голова занята предстоящими родами, страхами за благополучное появление на свет малыша. Поэтому будущей маме не до сна.

Наиболее ярко выражены проблемы со сном в третьем триместре. Это объясняется некоторыми физиологическими причинами:

  • увеличивается количество движений малыша ночью в утробе матери;
  • женщину беспокоят частые изжога, судороги, одышка;
  • появляются боли в пояснице, спине;
  • растягивание кожи живота приводит к зуду;
  • беременной приходится часто ходить в туалет;
  • с увеличенным животом сложно найти комфортное положение тела в лежачем состоянии.

Какие меры предпринять беременной для засыпания

Рекомендации в большинстве случаев схожи с теми, которые необходимо соблюдать любому человеку с проблемами засыпания. Стоит отметить некоторые моменты:

  1. Беременной надо стараться спать в кровати только ночью. Если хочется прилечь днем, то лучше это сделать на софе, диване. Так подсознательно кровать будет ассоциироваться у женщины с ночным сном.
  • Надо соблюдать прием пищи по времени. Не стоит перегружать желудок едой за пару часов до ухода ко сну. В противном случае тяжесть в желудке не позволит спокойно уснуть. Если уж очень хочется есть поздно вечером, тогда разрешается выпить чашку кефира, йогурта либо съесть небольшую порцию фруктового, овощного салата. За час до сна рекомендуется выпить травяной настой либо теплое молоко.
  • Для расслабления беременной перед ночным сном следует делать массаж стоп, а также голеностопных суставов.
  • Особого внимания заслуживает правильно подобранная пижама, постельное белье. Все это должно быть изготовлено из натуральных тканей.

Надо помнить, что прием снотворных лекарств противопоказан будущим мамам.

Почему ребенок не может уснуть и как с этим бороться

Молодые родители нередко жалуются на то, что их малыш капризничает и не хочет вовремя засыпать. Причин на отказ ребенка от сна множество. При этом надо учитывать возраст малыша, особенности его поведения, характера.

Дети возраста до 3 месяцев

Новорожденные могут спать до 20 часов в сутки. Это естественное явление, поэтому родителям не надо беспокоиться по такому поводу. Но с возрастом малыш начинает больше бодрствовать, нежели спать.

Если кроха в 2 месяца не может заснуть, причину надо искать в его физиологии. Возможно, малыш голоден, попробуйте накормить его. Капризы могут быть связаны с холодом или жарой. Поэтому одевать ребенка надо по сезону, не допускать перегрева или переохлаждения тела.

Нередко ребенка в возрасте 2-3 месяцев беспокоят колики, газы. В такой ситуации лучше подготовить горячую ванну для крохи и сделать легкий массаж животика. Это успокоит малыша и даст возможность уснуть. Рекомендуется подложить под животик что-нибудь теплое. Временным нарушением засыпания также может стать приход гостей, изменения привычной обстановки.

Дети возраста от 3 до 6 месяцев

Ребенок может капризничать перед сном из-за прорезания зубиков. Такой процесс тревожит кроху, способствует нарушению режима засыпания и сна в целом. У малютки могут быть страхи из-за темноты, приснившихся кошмаров, одиночества, некоторых предметов, даже собственной кроватки.

Малыш в 4-6 месяцев должен спать меньше новорожденного и обязательно в своей кровати. На свежем воздухе ребенок должен гулять, изучать окружающий мир, слышать звуки, но не спать в коляске. Отучите малыша от такой привычки, пусть засыпает он только в своей постели. Тогда исчезнут проблемы с засыпанием.

Дети возраста 6-12 месяцев

Если ребенок в полугодовалом возрасте не засыпает быстро, родителям стоит проследить за тем, сколько он спит в сутки. Дети в 6-месячном возрасте и старше должны спать не меньше 15 часов в сутки.

На процесс засыпания влияет немало факторов. Это может быть жара, неприятные запахи в помещении, неудобный матрас, кровать, жужжание насекомого. Проблемы с засыпанием обостряются, когда малыш болеет либо его беспокоят прорезывающиеся зубики.

Дети старше 1 года

У годовалого ребенка уже выработанный график ухода ко сну. Если ребенок с трудом засыпает или капризничает перед сном, обратите внимание на здоровье малыша. Возможно, у него поднялась температура тела, присутствует кашель, наблюдается заложенность носа. Смена обстановки, новые эмоции и перевозбуждение также воздействуют на своевременное засыпание.

Какие меры предпринять для своевременного засыпания

Что делать если ребенок не может уснуть? — задаются вопросом многие родители. Если вы уверены в том, что ваш ребенок здоров, у него нет физиологических потребностей, значит надо перейти к следующим мерам:

  1. Установить график дня. В каждом возрасте ребенок спит определенное количество часов. Разрешаются отклонения до 30 минут. В противном случае срабатывает гормон стресса, вследствие чего наблюдается хроническое недосыпание.
  • Выбор времени засыпания. Идеальное время для сна ребенка — 19:30-20:00. Если часовой график нарушается, малыш начинает капризничать, не хочет спать.
  • Подготовительные действия. К 19:00 ребенок должен быть полностью готов к отходу ко сну. Его надо заранее умыть, покормить, переодеть, комнату проветрить, подготовить постель.
  • Готовность заснуть. Малыш не может говорить, но способен показать вам свою готовность ко сну. Она проявляется в таких действиях, когда малыш зевает, почесывает глаз, ушки, снижает свою активность. Если мама не воспользуется моментом таких действий малыша, то он не уснет вовремя.
  • Прогулка перед сном. За 1-1,5 часа до ухода ко сну полезно гулять с ребенком.
  • Ребенку помогает заснуть вечерняя сказка, колыбельная, стакан молока, тихая и спокойная музыка.
  • За полчаса до сна комнату малыша следует проветривать.
  • На сон можно воздействовать при помощи ароматерапии. Нанесите пару капель эфирного масла ромашки, миндаля или лаванды на салфетку и положите в кровать ребенка. Рекомендуется использовать подушку-саше с успокаивающими травами.

Предоставленная информация поможет вам найти причины того, почему не спится и как с этим бороться.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *