Быстрый перекус рецепты

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Пюрируйте в блендере 1 ст. ванильного йогурта, 1 ст. замороженной клубники, 1 замороженный банан и 1/4 ст. апельсинового сока до однородности.

Сладкие чипсы из бейглов

Сладкие чипсы из бейглов

Нарежьте зачерствевшие бейглы с корицей и изюмом поперек на тонкие кружки. Смажьте верхушки растопленным сливочным маслом и посыпьте смесью сахара с корицей. Запекайте 10 мин. при 160°С; переверните, снова смажьте маслом, посыпьте сахаром с корицей и пеките еще 10 мин.

Чипсы из бейглов с чесноком

Чипсы из бейглов с чесноком

Растопите в сотейнике 3 ст. л. (45 гр.) сливочного масла с 2 нарезанными зубчиками чеснока. Нарежьте зачерствевшие бейглы поперек на тонкие кружки. Смажьте верхушки чесночным маслом, посыпьте тертым пармезаном. Пеките 10 мин. при 160°С; переверните, снова смажьте маслом, посыпьте пармезаном и пеките еще 10 мин.

Фрукты с дип-соусом

Фрукты с дип-соусом

Смешайте 1 ст. нежирной сметаны, по 2 ст. л. коричневого сахара и сока лайма; посыпьте смесью сахара с корицей. Нанижите фрукты на шампуры; подавайте с дипом.

Снеки с сыром

Снеки с сыром

Перемешайте 3 ст. сухого завтрака, 2 ст. мини-брецелей и 1 ст. сырных крекеров с 3/4 ст. тертого пармезана, 55 гр. растопленного сливочного масла и щепоткой чесночного порошка. Распределите на противне и запекайте 15 мин. при 160°С, перемешивая.

Карамельный попкорн

Карамельный попкорн

Растопите 1/3 ст. сливочного масла с 1 ст. л. меда и щепоткой соли. Перемешайте с 12 ст. попкорна и 1 ст. орехов пекан. Разложите на застеленном пергаментом противне и пеките 15 мин. при 160°С, перемешивая. Остудите.

Картофельные чипсы с кунжутом

Картофельные чипсы с кунжутом

Разогрейте 2 противня в духовке, нагретой до 220°С. Перемешайте нарезанный тонкими ломтиками картофель с оливковым маслом и солью. Распределите на горячих противнях, посыпьте кунжутом и пеките 10 мин.

Картофельные чипсы с карри

Картофельные чипсы с карри

Разогрейте 2 противня в духовке, нагретой до 220°С. Перемешайте нарезанный тонкими ломтиками картофель с оливковым маслом, солью и порошком карри. Распределите на горячих противнях и пеките 10 мин.

Спиральки с салями

Спиральки с салями

Возьмите готовое тесто для хлебных палочек, на каждый жгут положите полоску сыра проволоне и салями; скрутите спиралью. Смажьте оливковым маслом и посыпьте сушеным орегано. Выпекайте, как указано на упаковке.

Начос из питы

Начос из питы

Разрежьте цельнозерновую питу вдоль на 2 кружка, затем нарежьте треугольниками. Подрумяньте в духовке под верхним огнем; посыпьте тертым чеддером и сальсой и запеките, пока сыр не расплавится. Сверху добавьте ломтики зеленого лука.

Кесадилья с яблоком

Кесадилья с яблоком

Растопите на сковороде немного сливочного масла, затем поместите пшеничную тортилью, сверху на одну ее половину добавьте тертый чеддер и нарезанное тонкими ломтиками яблоко. Сложите тортилью пополам и готовьте до золотистого цвета с обеих сторон. Разрежьте на ломтики.

Батончики из гранолы

Батончики из гранолы

Растопите в сотейнике 2 ст. л. (30 гр.) сливочного масла, добавив по 1/3 ст. меда и коричневого сахара и щепотку соли. Вмешайте 2 ст. овсяных хлопьев, по 1 ст. нарезанных орехов и сухофруктов и 2 ст. л. зародышей пшеницы. Выложите в застеленную пергаментом квадратную форму на 20 см., прижимая ко дну, и пеките 30 мин. при 150°С. Остудите, затем разрежьте на плитки.

Спиральки с ветчиной

Спиральки с ветчиной

Намажьте на тортилью с вялеными помидорами сливочный сыр с зеленым луком, сверху добавьте тонкие ломтики ветчины. Скрутите тортилью и разрежьте на кусочки по 1,3 см.

Пицца с пепперони

Пицца с пепперони

Разрежьте горизонтально маленькую буханку итальянского хлеба и подрумяньте в духовке под верхним огнем. Смажьте оливковым маслом, затем добавьте томатный соус, тертую моцареллу, пармезан и ломтики пепперони. Запеките в режиме гриля до появления пузырьков. Посыпьте сушеным орегано.

Гранола

Гранола

Смешайте 3 ст. овсяных хлопьев, 1 ст. ассорти из семечек, 1 ст. ассорти из нарезанных орехов, 1/4 ст. кокосовой стружки, по щепотке соли и корицы. Перемешайте с 1 ст. л. растительного масла и 3 ст. л. меда. Распределите на противне и запекайте 25 мин. при 160°С, перемешивая. Остудите; вмешайте 2 ст. сухофруктов.

«Сальсамоле»

Сальсамоле

Смешайте 1/2 ст. сальсы, 2 размятых авокадо, по 2 ст. л. сока лайма и нарезанной кинзы и соль по вкусу. Подавайте с чипсами из тортильи.

Сальса из манго

Сальса из манго

Перемешайте по 1 ст. нарезанного кубиками манго и черной фасоли с 1/4 ст. нарезанного кубиками красного лука. Добавьте по 2 ст. л. порезанных маринованных халапеньо и рассол из банки, нарезанную кинзу и сок лайма. Посолите. Подавайте на чипсах из тортильи в виде корзинок.

Лапша чоу мейн с шоколадом

Лапша чоу мейн с шоколадом

Разогрейте в микроволновке по 1/4 ст. арахисовой пасты, шоколадных гранул и сливочного масла, пока ингредиенты не расплавятся. Поместите в пластиковый пакет с застежкой по 3 ст. лапши чоу мейн и сухого завтрака, по 1/2 ст. нарезанного арахиса и изюма; добавьте шоколадную массу и встряхивайте, чтобы покрыть. Добавьте 2 ст. сахарной пудры и снова встряхните.

Молочный напиток с «Нутеллой»

Молочный напиток с

Смешайте в стакане 2 ст. л. пасты «Нутелла» комнатной температуры и 3/4 ст. молока. Быстро размешайте, затем влейте 1/2 ст. холодной газированной воды.

Рулет из тортильи с фасолью

Рулет из тортильи с фасолью

Намажьте на пшеничную тортилью фасолевый дип-соус, покройте тертым чеддером и скрутите. Смажьте растительным маслом и запекайте 10 мин. при 200°С. Подавайте с сальсой.

Хрустящий нут

Хрустящий нут

Готовьте на жаропрочной сковороде нут из банки на 425 гр. (жидкость слейте) с 2 ст. л. оливкового масла, добавив по 1 ч. л. кумина и копченой паприки, 2 мин. Посолите, затем запекайте 20 мин. при 220°С.

Хлебные палочки со сливочным сыром

Хлебные палочки со сливочным сыром

Взбейте до однородности 1/2 ст. размягченного сливочного сыра с 1 ст. л. смеси сахара с корицей. Намажьте на полоски готового теста для хлебных палочек. Скрутите в жгуты длиной 30 см. и выпекайте, как указано на упаковке. Смажьте растопленным сливочным маслом.

Хумус из черной фасоли

Хумус из черной фасоли

Измельчите в пюре черную фасоль из банки на 425 гр. (слить жидкость), 1 зубчик чеснока, по 2 ст. л. сока лимона и тахини и 1 ч. л. кумина; при необходимости добавьте воду. Посолите. Подавайте с крекерами или овощами.

Хумус из эдамаме

Хумус из эдамаме

Измельчите в пюре 1 ст. готовых очищенных бобов эдамаме, 1 зубчик чеснока, по 2 ст. л. сока лимона и тахини и 1 ч. л. кумина; при необходимости добавьте воду. Добавьте 1 ч. л. кунжутного масла и посыпьте кунжутом. Посолите. Подавайте с рисовыми крекерами.

Хумус из белой фасоли

Хумус из белой фасоли

Измельчите в пюре белую фасоль из банки на 425 гр. (слить жидкость), 1 зубчик чеснока, по 2 ст. л. сока лимона и тахини, 1/2 ст. нарезанного зеленого лука и 1 ч. л. кумина; при необходимости добавьте воду. Посолите. Подавайте с питой или хлебными палочками.

Соломка с арахисом

Соломка с арахисом

Намажьте арахисовую пасту на верхнюю часть брецелей в виде палочек. Обваляйте в нарезанном арахисе и/или сухофруктах.

Яблочные дольки

Яблочные дольки

Разрежьте яблоки на дольки. Намажьте сверху арахисовую или миндальную пасту и покройте гранолой.

Сэндвичи из крекеров

Сэндвичи из крекеров

Намажьте на соленые крекеры арахисовую пасту. Сверху добавьте ломтики клубники. Сбрызните медом и накройте еще одним крекером.

Брецели со специями

Брецели со специями

Растопите 55 гр. сливочного масла с 3 ст. л. коричневого сахара, 1 ч. л. копченой паприки и 1/4 ч. л. кайенского перца. Перемешайте с 3 ст. мини-брецелей и 2 ст. различных орехов. Распределите на противне и пеките, перемешивая, 20 мин. при 160°С.

Фокачча с артишоками

Фокачча с артишоками

Смешайте по 1/2 ст. рикотты, нарезанных сердцевин артишоков и песто с 1/4 ст. тертого пармезана, солью и перцем. Выложите на фокаччу и покройте моцареллой. Запекайте 10 мин. при 190°С.

Кармашки с джемом

Кармашки с джемом

Раскатайте готовое тесто для пиццы в пласт толщиной 0,6 см.; разрежьте на кружки по 7,5 см. Выложите на каждый по ложке сливочного сыра и джема. Смажьте края взбитым яйцом, сложите пополам и прижмите, чтобы скрепить. Смажьте яйцом и посыпьте сахаром. Проколите в каждом отверстие и выпекайте 20 мин. при 200°С.

Кармашки с яблоком и рикоттой

Кармашки с яблоком и рикоттой

Раскатайте готовое тесто для пиццы в пласт толщиной 0,6 см.; разрежьте на кружки по 7,5 см. Начините рикоттой, нарезанным кубиками яблоком и щепоткой сахара с корицей. Смажьте края взбитым яйцом, сложите пополам и прижмите, чтобы скрепить. Смажьте яйцом и посыпьте сахаром с корицей. Проколите в каждом отверстие; выпекайте 20 мин. при 200°С.

Кармашки с брокколи и сыром

Кармашки с брокколи и сыром

Раскатайте готовое тесто для пиццы в пласт толщиной 0,6 см.; разрежьте на кружки по 7,5 см. Начините нарезанной готовой брокколи и тертым чеддером. Смажьте края взбитым яйцом, сложите пополам и прижмите, чтобы скрепить. Смажьте яйцом и посыпьте пармезаном. Проколите в каждом отверстие; выпекайте 20 мин. при 200°С.

Закрытая пицца

Закрытая пицца

Раскатайте готовое тесто для пиццы в пласт толщиной 0,6 см.; разрежьте на кружки по 7,5 см. Начините томатным соусом, тертой моцареллой и пармезаном. Смажьте края взбитым яйцом, сложите пополам и прижмите, чтобы скрепить. Смажьте яйцом и посыпьте пармезаном. Проколите в каждом отверстие; выпекайте 20 мин. при 200°С.

Шашлычки с тортеллини

Шашлычки с тортеллини

Соедините готовые тортеллини со шпинатом, виноградные помидоры и мини-шарики из моцареллы, перемешайте с соусом песто, оливковым маслом, солью и перцем. Нанижите на шампуры.

Крекеры с йогуртом

Крекеры с йогуртом

Выложите по ложке замороженного йогурта между квадратными крекерами «Грэм». Обваляйте края в шоколадных гранулах. Заморозьте до затвердения.

Брауни с цуккини

Брауни с цуккини

Приготовьте ваше любимое тесто для брауни, добавив 1 ст. тертого цуккини (отжать); разделите между смазанными маслом формочками для мини-кексов и выпекайте 15-18 мин. при 180°С.

Брауни с ягодами

Брауни с ягодами

Приготовьте ваше любимое тесто для брауни и разделите между смазанными маслом формочками для мини-кексов. Вдавите в тесто малину или ломтики клубники; пеките 15-18 мин. при 180°С.

Сэндвичи из брецелей

Сэндвичи из брецелей

Выложите между мини-брецелями небольшие ломтики чеддера. Поместите на противень, застеленный пергаментом, и запекайте около 10 мин. при 220°С. Подавайте с горчицей.

Овсяное печенье с орехами и сухофруктами

Овсяное печенье с орехами и сухофруктами

Приготовьте овсяное печенье из покупной смеси (упаковка 500 гр.), следуя инструкциям, но масло замените 1/2 ст. яблочного соуса и добавьте в тесто 1/4 ст. зародышей пшеницы, по 1 ст. нарезанных различных орехов, сухофруктов и кокосовой стружки.

Палочки из хикамы

Палочки из хикамы

Очистите хикаму и разрежьте на палочки. Перемешайте с соком лайма, посыпьте рубленной кинзой, солью, сахаром и порошком чили.

Рисовые батончики с сухофруктами

Рисовые батончики с сухофруктами

Приготовьте батончики из рисовых хлопьев «Rice Krispies», как указано на упаковке, добавив вместе с хлопьями 1/4 ст. кунжута, по 1/2 ст. нарезанных сухофруктов и семян подсолнечника.

Вафли «Элвис»

Вафли

Намажьте на поджаренные цельнозерновые мини-вафли арахисовую пасту. Сверху добавьте ломтики банана, раскрошенный бекон и мед.

Оливки с сыром

Оливки с сыром

Разрежьте палочки из сыра на тонкие полоски. Поместите внутрь крупных оливок без косточек. Перемешайте с оливковым маслом, красным винным уксусом и петрушкой.

Банановые чипсы

Банановые чипсы

Нарежьте банан кружками толщиной 0,3 см. и выложите на смазанный маслом противень. Пеките при 95°С до золотистого цвета 2-3 ч. Дайте затвердеть при комнатной температуре.

Вафли с куриным салатом

Вафли с куриным салатом

Смешайте куриный салат, немного нарезанного ломтиками винограда и рубленные грецкие орехи. Выложите ложкой на поджаренные цельнозерновые мини-вафли.

Гранатовый коктейль со льдом

Гранатовый коктейль со льдом

Смешайте в блендере 1 ст. гранатового сока и 2 ст. л. меда с 3 ст. льда до рыхлого состояния. Вылейте в стаканы и сверху добавьте еще сока.

Фруктовая пастила

Фруктовая пастила

Смешайте 1/3 ст. неподслащенного фруктового джема или повидла с 1 ч. л. кукурузного крахмала. Распределите в пласт размером 5 х 30 см. на смазанном маслом пергаменте; запекайте 45 мин. при 105°С. Остудите, затем обрежьте пергамент и скрутите в трубочку.

Сушеные яблоки

Сушеные яблоки

Разрежьте яблоко пополам и ложкой удалите семена. Нарежьте кружками толщиной 0,6 см. Разложите на смазанном маслом противне и пеките при 95°С до высушивания, 2-3 ч.

Маца с индейкой и сыром

Маца с индейкой и сыром

Смажьте крекеры из мацы оливковым маслом и посыпьте солью, перцем и сушеным розмарином. Сверху добавьте ломтики индейки и тертый чеддер. Пеките 5 мин. при 200°С.

Наша энергия непосредственно связана с продуктами, которые мы едим. Продукты, которые мы выбираем для насыщения своего организма, могут либо повышать нашу жизненную энергию, либо снижать её. Здесь приводится список богатых энергией продуктов, которые будут поддерживать ваше общее состояние и здоровье. Их 25, так что приступим!

1. Яблоки

Каждый знает, что «одно яблоко в день – и доктор вам не понадобится», и это действительно так! Яблоки содержат много витаминов и минералов, они также являются богатым источником флавоноидов и полифенолов, которые являются мощными антиоксидантами. Старайтесь есть их каждое утро и добавлять во фруктовые коктейли.

2. Бананы

Бананы – один из лучших источников калия, который помогает поддерживать нормальное кровяное давление и сердечную деятельность организма. Бананы покрыты кожурой, поэтому вы можете бросить их в свою сумку или нести в руках. Такой перекус, несомненно, повысит уровень вашей энергии во время обеденного перерыва.

3. Красный перец

Сладкий перец наполнен антиоксидантными витаминами А и С, которые необходимы для красоты вашей кожи. Красный перец, в частности, содержит ликопен, служащий для профилактики рака. Если вы захотите сытно похрустеть, красный перец прекрасно подойдёт. Попробуйте обмакнуть его в соус во время вашего обеденного перекуса.

4. Хумус

Хумус послужит здоровым, наполняющим энергией перекусом, который непременно утолит тягу к сладкому и солёному. Это прекрасный активатор энергии в сочетании с другими элементами из этого списка, такими как красный перец, морковь и огурцы. Попробуйте приготовить хумус из свежего нута (гороха) с кабачками цукини, вместо традиционного нута со свежей тахини (кунжутной пастой). Вы по-прежнему будете получать аминокислоты и кальций из свежей тахини, но в более лёгкой, некрахмалистой форме.

5. Натуральный тёмный шоколад

Если вы сладкоежка, натуральный тёмный шоколад совершенно точно удовлетворит эту тягу, и он лучше, чем десертные закуски, которые содержат рафинированный крахмал, разрушающий витамины, необходимые для получения энергии. Рекомендуется есть не молочный, а именно натуральный тёмный шоколад, поскольку он содержит наибольшее количество мощных антиоксидантов. Но в его состав входит сахар, поэтому следует ограничить его потребления 1–2 унциями (примерно 57 грамм) в день.

6. Тыквенные семечки

Эти семечки просто кладезь таких минералов, как магний, железо и кальций, витамина К и белков. Будьте уверены, тыквенные семечки удовлетворят ваше желание перекусить, когда вам будет необходимо повысить свою работоспособность. Они легче, чем орехи, попробуйте употреблять четверть чашки этих семян во второй половине дня через несколько часов после обеда, особенно если вы работаете после основной работы или если время до обеда тянется слишком долго.

7. Морковь

Морковь содержит большое количество клетчатки, поэтому она будет отличным хрустящим способом подавить острый голод, не забывая при этом о правильном питании. Она содержит большое количество витамина А в виде бета-каротина, который полезен для зрения. Кроме того, морковь это овощ, прекрасно сочетающийся с большинством других продуктов, она прекрасно подойдёт для перекуса в течение всего дня.

8. Сельдерей

Сельдерей является живительным источником клетчатки, витаминов В и С. Он обладает мочегонным действием, благодаря балансу содержащихся в нём электролитов калия и натрия, которые помогают избавиться от избытков жидкости в организме. Сельдерей также обладает и противовоспалительными свойствами. Кроме того, он прекрасно сочетается с хумусом в качестве более существенного перекуса, или попробуйте добавить его в зелёный коктейль (см. ниже).

9. Овощной суп-пюре

Приготовить овощной суп-пюре – это прекрасный способ получить необходимое количество овощей в холодную погоду. Нет ничего лучше, чем тёплая тарелка супа, так что попробуйте повышать свою энергию порцией чистых овощей. Потому что суп – это смесь, и ваше тело может с лёгкостью впитать ставшие доступными питательные вещества, не затрачивая энергию на их расщепление.

10. Лимонная вода

Это может показаться слишком простым, но потягивать воду с лимоном (холодную или горячую) – известный способ обеспечения энергией. Обезвоживание является основной причиной усталости, поэтому пейте маленькими глотками. Лимон даёт дополнительный заряд витаминов и ферментов. Так что с уверенностью начинайте свой день с кружки горячей воды с лимоном.

11. Овсяная каша

Овёс является одним из самых здоровых углеводов, которые вы только можете найти. Попробуйте есть овсяную кашу по утрам, а спустя 25 минут можно съесть какой-нибудь фрукт или, если вы всё ещё голодны, зелёный коктейль. Посыпьте кашу корицей для ещё большей пользы и аромата.

12. Яркий зелёный коктейль

Попробуйте смешать порцию этого коктейля, когда почувствуете упадок сил. Он содержит огромное количество зелени в одном напитке с небольшим количеством фруктов для сладости, поэтому вкус просто восхитительный. Наполненный витаминами, ферментами, минералами, аминокислотами и насыщенный волокнами, он станет для вас отличным ежедневным ритуалом на завтрак и полдник.

13. Арбуз

Арбуз прекрасно подойдёт для перекуса, особенно летом. Он содержит ликопен, который, как уже упоминалось ранее, связан с профилактикой рака. Для наибольшей пользы ешьте арбуз на голодный желудок. Как и другие некрахмалистые/нежирные фрукты, он переваривается быстро и должен успешно пройти желудок, чтобы преждевременно не забродил после медленного переваривания остальной пищи.

14. Кокосовая вода

Пить кокосовую воду – один из наилучших способов естественного увлажнения кожи. Она наполнена электролитами и обладает детоксикационными свойствами. Молодые кокосы подойдут лучше всего, но это не всегда удобно (!). Сегодня вы можете найти кокосовую воду в картонных упаковках в большинстве продовольственных магазинов здорового питания.

15. Зелёный салат

Нет ничего лучше зелёного салата, чтобы обеспечить прилив энергии. Зелёные овощи полны витаминов и минералов, которые довольно быстро перевариваются, поэтому вы чувствуете, как заряжаетесь энергией. Используйте лёгкий лимонный соус – это идеальный способ получить немного питания, когда вы чувствуете недостаток энергии.

16. Ананас

Ананас легко усваивается и содержит фермент бромелайн, который способствует пищеварению и обладает очищающими свойствами. Опять же, не забудьте есть ананас на пустой желудок и не сочетайте его с другими продуктами.

17. Черника

Черника – вкусный, заряжающий энергией перекус. Эти ягоды также известны своими повышающими мозговую активность и увеличивающими энергию свойствами, поэтому хорошо есть их перед тестом или когда вам просто нужно сосредоточиться. Эти ягоды всегда в изобилии!

18. Авокадо

Наполненный волокнами, здоровыми жирами и клетчаткой, авокадо может стать одним из основных продуктов вашего дня. Он сохранит вашу кожу гладкой и молодой. Также известно, что авокадо способствует снижению уровня холестерина. Если вы не хотите есть его просто так, попробуйте добавлять авокадо в салаты.

19. Необработанная гранола (мюсли, только из тех составляющих, которые любите именно вы)

Гранола будет подходящим перекусом, если вы почувствовали себя голодным в середине дня. Убедитесь, что вы выбрали гранолу, которая не прошли чрезмерной обработки (а лучше выбрать необработанную, если вы сможете найти такую), предпочтительно без клейковины и тонны сахара. А лучше всего постараться и сделать её самостоятельно из гречневой крупы.

20. Травяной чай

Вы можете выпить травяного чаю, если не хотите есть ночью, утром или в середине дня. Только убедитесь, что в нём нет кофеина. Лучше всего подойдёт красный ройбуш, поскольку он содержит много антиоксидантов и приятен на вкус.

21. Сушёный инжир

Сушёный инжир удивительно хорошо очищает кровь, способствует выведению слизи и токсинов из нашего организма. Убедитесь, что выбранный вами производитель не добавляет в него сахар и другие добавки. Инжир содержит довольно большое количество сахара, поэтому следует ограничить размер порции несколькими штучками. Если у вас кандидоз или проблемы с уровнем сахара, вам следует избегать сушёных и есть больше свежих фруктов.

22. Клубника

Отличный продукт, содержащий волокна, огромное количество витамина С, а также биотин (полезен для кожи, волос, ногтей) и фолиевую кислоту. Клубника богата антиоксидантами. Идеальный вариант для лета!

23. Киноа

Киноа – крупа, которая отлично дополнит вашу диету, потому что это полноценный белок, содержащий незаменимые аминокислоты. Это одна из самых питательных и богатых полезными веществами крупа, которую вы только можете выбрать.

24. Огурцы

Огурцы хорошо известны как овощи, богатые минеральным кремнием. Это вкусный, увлажняющий и питательный перекус, приятный как сам по себе, так и смоченный в хумусе. Попробуйте сделать салат из огурцов с натуральным яблочным уксусом.

25. Квашеная капуста

Квашеная капуста – пища, богатая пробиотиками. Пробиотики способствуют образованию витамина В, который, будьте уверены, наполнит вас энергией на весь день.

Смотрите также выпуски:
Традиционные завтраки из разных стран мира по версии LIFE,
Диеты олимпийцев,
Альтернативный гриль,
За завтраком

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Рубрики: еда и напитки здоровье и медицина

Теги: диетаедаовощипродуктыфруктыэнергия

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *