Большое количество повторений

Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.

Цель – увеличение силы

Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.

Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.

Фото: istockphoto.com

Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.

Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.

Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.

Цель – стать более здоровым и выносливым

Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.

Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.

Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.

Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.

Цель – увеличить объём мышц

Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.

Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.

При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.

Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.

Найдите собственный баланс

Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.

Фото: istockphoto.com

Вот несколько примеров, как это можно реализовать:

Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.

По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.

По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.

Источник: «Чемпионат»

Заглавное фото: istockphoto.com

Что увеличивать: количество повторений или вес? Это зависит от желаемых результатов.

Наиболее важных параметра тренировки два: количество повторений в подходе и используемый вес, или напряжение. В зависимости от своих целей вы можете выполнять больше повторений при меньшем весе, и наоборот. Оборудование Precor разработано, чтобы вы могли выбрать любой из этих двух вариантов или даже комбинировать их.

В общем случае упражнения с большим количеством повторений используются для развития мышечной выносливости, тогда как повышение веса при малом количестве повторений помогает увеличить размер мышц и силу. Здесь мы приведем несколько общих указаний, чтобы вам было, с чего начать. Возможно, вы захотите разработать программу, ориентированную на достижение именно ваших целей, с персональным тренером или другим профессиональным специалистом.

Сброс веса: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 10-12 повторений за подход без утомления.

Развитие мышц: 3 подхода и более с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений за подход без утомления. Начинающим следует подтянуть свою форму до этого уровня.

Развитие выносливости и общее оздоровление: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 12-16 повторений за подход без утомления.

Еще один часто задаваемый вопрос: как долго следует отдыхать между подходами? Чем интенсивнее тренировка, тем дольше периоды отдыха. При использовании больших весов необходимо отдыхать между подходами от 2 до 5 минут. При работе с меньшими весами отдыхайте от 30 секунд до минуты. Мышцам нужно время на восстановление и рост, так что делайте перерывы по крайней мере в 48 часов между занятиями.

Примечание специально для женщин.
Многие из вас упускают возможность укрепления костей с помощью силовых тренировок из опасения «раздобреть”. Не волнуйтесь. Гормональный фон большинства женщин не позволяет мышцам резко увеличиваться в размерах.

У нас было множество статей о разные типы тренировочных фаз, периодизировать, эффективные повторы и около нескольких формы гипертрофии. Сегодня я хотел бы обсудить с вами один из этих типов блоков, а именно метаболический блок. Также известен на практике как тренировка с большим количеством повторений.

Вы видите, как многие мальчики готовятся к лету с короткими перерывами, множеством повторений и суперсетами. Желательно со свитером. Когда вы спрашиваете их, почему они это делают, ответ — похудеть.

В первую очередь, конечно, приятно и легко списать это на чушь. Тем более, если вы все время задаете вопросы, а обоснований нет. Тем не менее, в этом может быть доля правды. Сегодня я хочу поговорить об этом в этой статье.

Не делай ничего

Начнем с того, что этот метод совершенно не нужен для похудения. Абсолютно возможно похудеть с помощью нескольких повторений и большого количества отдыха. В некоторых случаях это было бы даже целесообразно. Кроме того, хорошо понимать, что объем, особенно при дефиците калорий, необходимо сознательно контролировать и дозировать. Непрерывная струйная очистка в какой-то момент приведет к воспламенению, что будет совершенно контрпродуктивно. Слишком сильная нехватка или слишком мало углеводов будет иметь такой же эффект.

Тренируйтесь по закислению с большим количеством повторений

Одно из последствий тренировок по метаболическому плану — выработка молочной кислоты. Не вдаваясь в подробности химии, у нас в теле разные энергетические системы. Быстрая подача энергии возможна без вмешательства кислорода. Однако «сгорание» менее полное, чем с кислородом, который создает молочную кислоту.

Эта молочная кислота должна транспортироваться в печень, где она может быть переработана в глюкозу. Как и все процессы в природе и все двигатели, преобразование никогда не бывает эффективным на 100%. Например, при преобразовании вещества в другое вещество выделяется тепло и / или свет.

Поскольку преобразование молочной кислоты в глюкозу требует энергии, способ тренировки, при котором вырабатывается много молочной кислоты, будет стоить больше энергии, чем способ тренировки, при котором ее нет или мало.

частота

Помимо повышенного расхода энергии, метаболическая тренировка (если вы ее правильно настроите и реализуете) приведет к небольшому повреждению мышц. Таким образом, восстановление после такой тренировки может происходить довольно быстро, а это означает, что частота тренировок может быть выше, чем при более тяжелых протоколах тренировки. Это также означает, что вы можете снова тренировать группу мышц быстрее, что позволит использовать больше мышечной массы в неделю, что, в свою очередь, увеличит потребление энергии.

Для обеспечения бесперебойной работы важен темп работы, равно как и выбор упражнений. В метаболическом блоке вы не хотите, чтобы стресс приводил к повреждению мышц!

Кроме того, метаболический блок очень эффективен (опять же, обратите внимание на выбор упражнений, темп работы и объем!), Чтобы обеспечить эффективное распределение питательных веществ. После тренировки мышцы чувствительны к глюкозе (если воспаление не проблема). Именно поэтому силовые тренировки подходят людям, у которых проблемы с регуляцией сахара в крови. Когда глюкоза всасывается в мышцы, это автоматически означает, что эта глюкоза больше не может всасываться в жировую ткань.

Различные виды метаболических тренировок

Мы можем использовать метаболический блок двумя способами, а именно: местный en системный. У обоих вариантов есть преимущества, но они разные.

Разница в основном в том, какой тип отказа используется. При систематической тренировке цель состоит в том, чтобы производить как можно больше молочной кислоты без разрушения мышечной ткани. Это достигается за счет суперсетов с разными группами мышц. Этот метод значительно увеличит частоту сердечных сокращений и дыхание, что делает его хорошей условной тренировкой. Однако вы почувствуете слабую накачку отдельных мышц и отказу от каких-либо условий.

В местном варианте мы ищем отказ в отдельной мышце, и это будет сопровождаться хорошей помпой. Условно такой способ тренировки будет совсем не таким сложным, но он обеспечит улучшенное всасывание гликогена в тренированных мышцах.

Так что тренировка с большим количеством повторений не так уж плоха …

Если вы хотите начать фазу, когда главной целью является потеря жира, попробуйте это с помощью метаболических тренировок в течение нескольких недель! Вы увидите, что если вы хорошо подготовитесь к этой фазе с точки зрения объема и периодизации, потеря жира будет происходить более эффективно, чем вы привыкли!

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *