Боль в мышцах после растяжки

Растяжка должна предохранять от травм. Её ведь для этого делают, верно? Но если перестараться, и она выйдет из-под контроля. Если у вас болят мышцы и связки после растяжки, йоги и прочих тренировок на гибкость, то новые нагрузки лишь усугубят проблему.

Designed by Freepik

Почему болят мышцы и связки после растяжки?

Все довольно просто. Мышцы и связки у человека эластичны и имеют довольно большой запас прочности. Однако, если они у вас «деревянные», каждое растягивание будет сопровождаться болью. Это все равно что тянуть латексную ленту, пытаясь сделать её длиннее. Делаете это плавно – все хорошо, резко – будут проблемы.

Растяжку советуют делать как до начала, так и после каждой силовой тренировки в качестве заминки. Это необходимо, чтобы мышцы расслабились и лучше отдохнули. Однако «работа через боль» лишь делает их напряженнее.

При нормальных условиях симптомы ослабевают через день-два после отдыха, мышца возвращается в свое привычное состояние, но становится чуть более эластичной. Однако, если отдохнуть недостаточно долго, повторное натяжение может усугубить боль.

Что делать, если после растяжки всё болит?

Системная растяжка на все группы мышц даёт эффект под названием «всё болит». Легкий тремор в мышцах, боли во время ходьбы, приседаний… Это нормально, особенно у новичков.

Но если вы обнаружите, что постоянно болит какая-то одна мышца, даже если она достаточно прогрета, то непременно сообщите об этом тренеру. Возможно, просто нужно что-то подправить в технике упражнения.

Ноющая или резкая боль при сгибании в суставах – это уже плохой сигнал. Вероятно, пострадали связки, и это может быть симптомом начинающегося воспаления (например, «локтя теннисиста» или «колена бегуна»). В этом случае лучше приостановить тренировки и на всякий случай показаться физиотерапевту.

Ни в коем случае не продолжайте растягиваться во время мышечной судороги! Когда мышца спазмирована, волокна укорачиваются и становятся напряженными. Попытка их растянуть может привести к серьезной травме и даже разрыву.

Главные правила при растяжке

  1. Чувствуйте напряжение, а не жжение. Не всегда удается понять, что значит боль после растяжки (или просто физических упражнений) и не перестарался ли ты. Ничего плохого нет, если вы чувствуете некоторое напряжение в мышцах. Ваше тело само сообщит вам – удачно вы действовали или нет, главное вовремя к нему прислушаться;

  2. Двигайтесь к пределу своей гибкости с осторожностью. Резкая боль, сильное жжение – все это говорит, что пора прекращать. Однако растягиваться нужно всегда настолько, насколько это позволяет ваша гибкость;

  3. Если чувствуете боль, расслабьте спину и немного отпустите натяжение;

  4. Удерживайте себя в крайнем положении 15–30 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходную позицию;

  5. Повторяйте упражнение несколько раз, если только не чувствуете резкую боль или мышцы не свело судорогой.

Типичные ошибки при растяжке

Кроме самой очевидной – растягиваться сквозь боль, есть и другие типичные ошибки и заблуждения во время растяжек.

  • Пожалуй, самый большой миф у малоопытных спортсменов это, что растяжка должна обязательно предшествовать тренировке. На самом деле ни в коем случае не надо растягивать холодные мышцы, например, перед пробежкой. Лучше перед этим немного пройтись прогулочным шагом, затем сделать несколько приседаний и только после этого начинать тянуть связки;

  • Рывковые движения, или баллистическая растяжка потенциально опасны. У этого вида стретчинга много сторонников – особенно среди профессиональных спортсменов. Если вы видели разминки борцов, каратистов или гимнасток – вы наверняка знаете, как она выглядит. Но в том и дело, что спортсмены могут растягиваться рывками, а вот вы — нет. Так что делайте все плавно;

  • Несимметричное растягивание. Если вы предпочитаете растягивать лишь одну группу мышц, а другие упускаете из виду – вы увеличиваете риск травмы.

Профилактика боли после упражнений на растяжку

Designed by master1305 / Freepik

Если вы чувствуете легкую боль после недавних тренировок на гибкость, нет ничего зазорного, чтобы ещё раз слегка потянуть те же самые мышцы.

Также важно периодически растягиваться, если вы долго сидите в неподвижной позе и с плохой осанкой. Мышцы в таком положении просто-напросто «дубеют» и на следующей тренировке можно схватить травму.

Важно не забывать, что период отдыха между тренировками вовсе не предполагает лежание или сидение. Нужно ходить и двигаться, даже если это причиняет дискомфорт.

Если есть возможность, то лучше пройти сеанс лечебного массажа и хорошо промять мышцы перед вторым занятием.

Помогает также горячая ванна сразу после тренировки – она улучшает кровообращение и снимает спазм. Но лучше все-таки не делать её слишком горячей (не более 46 C°), либо поочередно полежать 15 минут в горячей и затем прохладной воде.

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Девушка в шпагате

  1. Польза растяжки для женщин
  2. Польза растяжки для женщин в возрасте
  3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
  4. Виды растяжки
  5. Вред и противопоказания растяжки
  6. Советы для начинающих
  7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

Девушка тянется к полу

Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

Девушка на растяжке

Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

  • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
  • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Женщина занимается стретчингом

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

  • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
  • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
  • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

  1. Период восстановления после переломов.
  2. Вывих суставов.
  3. Грыжи позвоночника.
  4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
  5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Групповое занятие стретчингом

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

  • дышите ровно и спокойно;
  • не делайте никаких резких движений;
  • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Ежедневная растяжка – занятие, которое помогает как можно дольше сохранять здоровье, силу и молодость. Устраняется жесткость мышц, суставы со связками становятся эластичнее, проходят боли в спине, раскрепощается тело. Влияет эта разновидность тренировок и на ментальное состояние, так как снижает стресс и восстанавливает жизненные силы.

Предлагаем вам готовый вариант растяжки на каждый день для дома и зала, который подойдет для каждого независимо от уровня физической подготовки.

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений на каждый день

Растяжка всего тела

Комплекс включает 10 упражнений, которые задействуют максимальное количество мышц вашего тела. Делать тренировку рекомендуется утром вместо зарядки или вечером после работы для расслабления и снятия усталости. Выполняются упражнения на растяжку стоя и без дополнительного инвентаря, коврик не нужен. Основное правило – плавные движения, никакой резкости, чтобы не травмироваться. Если становится больно или дискомфортно, то следует остановиться или уменьшить амплитуду.

Продолжительность растяжки:

  • 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
  • 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

  • Таймер на интервалы по 10 секунд
  • Таймер на интервалы по 15 секунд
  • Таймер на интервалы по 20 секунд
  • Таймер на интервалы по 30 секунд

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

  • Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
  • Топ-40 упражнений на все тело для растяжку мужчин или новичков
  • Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
  • Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела

Наклоны головы

Встаньте ровно, спину держите прямой, стопы расставьте на ширину плеч. Тело расслабьте, левую руку заведите за спину, уложив на область поясницы. Правую руку вытяните вверх, согните локоть и разместите ладонь на макушке. Рукой аккуратно нажмите на голову, наклоните вправо, не меняя положение корпуса и не делая резких движений, зафиксируйте. Амплитуда удобная. Задержитесь в этой позе нужное время, затем измените расположение рук и повторите на другую сторону. В наклонах растягивается мускулатура шеи, что включает лестничные, сосцевидные, грудино-ключичные, ременные мышцы.

Наклон головы вбок

Вытягивания с поднятыми руками

Останьтесь в классической стойке, стопы можно сдвинуть ближе друг к другу для лучшей устойчивости. Расслабьтесь, расправьте плечи с грудью. Через бока поднимите на вдохе обе руки над головой, соедините кисти в замок, потянитесь еще сильнее вверх, вытягиваясь в позвоночнике. На носки не вставайте – пятки плотно прижаты. Останьтесь в таком положении. Обязательное упражнение для тренировки по растяжке на все тело, так как подключается сразу много мышц, выправляется позвоночный столб. Тело расслабляется, разгоняется кровь.

Растяжка рук и плеч

Сохраните расположение в обычной стойке, спина прямая, взгляд вперед, тело расслабленное. Левую руку поднимите до уровня груди, распрямите, поверните вправо, не меняя плоскость, ладонь должна смотреть назад. Затем приложите ее к корпусу. Правую руку, опущенную вдоль тела, согните вперед, а предплечьем разместите перед левой, слегка надавите, чтобы сильнее притянуть ее к себе. Из такого поворота выходит эффективное упражнение для растяжки стоя, работает трицепс с вращательной манжетой и дельтами. Поменяйте руки, повторите.

Разминка плеч и рук крест-накрест

Растяжка трицепса с рукой за голову

Из положения классической стойки с ровной спиной и стопами на ширине плеч поднимите обе руки вверх над головой. Расслабьте плечевой пояс, не склоняйте корпус вперед или назад. Теперь согните левую руку в локте, опустите кисть на спину, положив ладонь между лопатками пальцами вниз. Затем обхватите правой рукой левый локоть и углубите растяжку. Зафиксируйте и держите мягкий нажим. Поменяйте руки. Активно растягиваются трицепсы, подключает движение в работу также дельтовидные пучки, бицепсы и спинные мышцы.

Растяжка трицепса – рука за голову

Наклоны в сторону с поднятой рукой

Расставьте стопы пошире, выпрямитесь, руки опустите вдоль туловища. Теперь наклоните корпус вправо, не заваливаясь вперед или назад. В это же время руку левую поднимите вверх, проведите в правую сторону над головой, потянитесь и зафиксируйте позицию. При этом так и оставьте вдоль корпуса правую руку. Из этого положения медленно вернитесь назад, затем наклонитесь влево. Работают активно внутренние и наружные косые мышцы живота. Из-за дополнительного подключения пресса, бедер и ягодиц упражнение отлично подходит для растяжки всего тела дома.

Наклоны в бок

Растяжка квадрицепсов стоя

Расположите стопы близко друг к другу, вытянитесь, распрямите спину и вдоль туловища опустите руки. Теперь согните в колене левую ногу, пяткой притяните стопу к ягодицам. Для этого обхватите ее за лодыжку одноименной рукой. Ни вперед, ни назад не наклоняйте корпус, а бедра держите рядом. Повторите в той же технике для правой ноги. Упражнение отлично подходит для растяжки на каждый день, нагружаются четырехглавые мышцы ног: от таза до коленей. Не спешите при растягивании, тянитесь медленно, чтобы не травмироваться.

Растягивание квадрицепсов стоя

Растяжка мышц ног в позе воина

Примите исходное положение – встаньте в обычный выпад, бедро передней ноги параллельно полу, колено на уровне носка, задняя нога выпрямлена. Корпус держите прямым, не наклоняйтесь сильно вперед и не сутультесь. Руки положите на переднее бедро. Зафиксируйте позу и задержитесь на нужное количество времени. Затем поменяйте ноги и повторите. В выпаде максимально работают мышцы ног и ягодиц, отлично растягивается задняя поверхность ног.

Статический выпад вперед

Продвинутые могут вытянуть руки вверх, что позволит дополнительно растянуть спину, руки, плечи:

Растяжка мышц ног в позе воина

Боковые выпады

Отодвиньте стопы друг от друга на большое расстояние, спину распрямите. Вес тела переведите на левую сторону, опуститесь в выпад: бедро параллельно полу так, чтобы колено не выходило за носок. Корпус немного наклоните вперед. Правая нога полностью выпрямлена. Левую руку положите на бедро. В этой позе замрите на отведенное время, поднимитесь обратно. Перейдите потом на другую сторону, повторите боковой выпад. Растягиваются здесь приводящая мышца и бицепс бедра с ягодицами, меньше работают квадрицепсы и икры.

Боковые выпады

Наклоны вперед

Удалите стопы друг от друга чуть шире плеч, распрямитесь, опустите вдоль корпуса руки. Теперь подсогните коленки, наклонитесь вперед. Дотяните живот максимально к бедрам, а таз слегка отведите назад. Закончите переход на итоговое положение опусканием ладоней к полу между ног. Необязательно касаться пола, примите комфортное положение и зафиксируйтесь. Плавно, медленно выпрямитесь обратно. Хорошо подходит упражнение для растяжки всего тела, так как активно подключает при этом бицепсы бедер, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.

Наклоны вперед

«Мельница»

Поставьте широко друг от друга стопы, встаньте ровно, а руки опустите. Держа ровной спину, наклоните корпус вперед чуть ниже параллели пола и разверните его вправо. Коснитесь пальцами левой руки пола по центру в расстоянии между стоп, правую руку вытяните вверх по одной с ней линии. Локти выпрямите, при этом голову разверните в ту же сторону, что и корпус. Плавно встаньте назад из мельницы, повторите еще раз, только влево. В растяжке на каждый день добавлять это упражнение обязательно, оно хорошо задействует пресс, спину, ягодицы, ноги и плечи.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

  • Топ-10 упражнений для растяжки спины
  • Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
  • Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
  • Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины

Главная цель выполнения растяжки перед сном – почувствовать свое тело и помочь ему максимально расслабиться.

Выполнение этих упражнений не займет у Вас много времени – будет достаточно всего 3-х минут.

Сведение лопаток

1.Сведение лопаток

Краткое описание упражнения: лежа на спине, медленно сводите лопатки вместе и одновременно поднимайте вверх грудную клетку.

 Упражнение для снятия напряжения в области шеи

2.Упражнение для снятия напряжения в области шеи

Краткое описание упражнения: лежа на спине, возьмитесь руками за затылок и поднимайте голову вверх, чтобы ощутить растяжку шеи.

Упражнение для расслабления поясницы

3.Упражнение для расслабления поясницы

Краткое описание упражнения: лежа на спине, напрягите ягодицы и живот.

Сведение лопаток и расслабление поясницы

4.Сведение лопаток и расслабление поясницы

Краткое описание упражнения: лежа на спине, медленно сведите лопатки вместе и одновременно напрягите мышцы ягодиц и живота.

Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедер

5.Растяжка и расслабление мышц задней поверхности бедер

Краткое описание упражнения: лежа на спине, обхватите ногу рукой немного выше колена и потяните ее к груди, чтобы ощутить растяжку задней части бедра.

Растяжка паха лежа на спине

6.Растяжка паха лежа на спине

Краткое описание упражнения: лежа на спине, соедините согнутые в коленях ноги подошвами друг к другу, после чего полностью расслабьтесь, ощущая, как опускаются вниз ноги под действием силы тяжести.

Вытягивание тела

7.Вытягивание тела

Краткое описание упражнения: лежа на спине, потяните в противоположные стороны выпрямленные руки и ноги и одновременно втяните в себя живот.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *