Баланс равновесия

Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта, поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм, связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках, то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.

Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют «ласточкой», которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б) затем — прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

Упражнение «дерево»

а) встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б) поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра — так она не будет соскальзывать.

в) затем — выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как детям, так и взрослым для эффективных тренировок важно удовлетворить базовую потребность организма в равновесии, но почему-то все об этом забывают.

Баланс нужен для контроля центра тяжести – это залог продуктивного тренинга. Опытные спортсмены говорят, что хорошее равновесие – это основа, а остальное приложится. А детям хорошая координация нужна, чтобы полноценно развиваться и ясно мыслить.

ПРАКТИКА: РАЗВИВАЕМ ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ

ГОРА. Эта позиция взята из йоги и является ключевой в координационном тренинге. Стоять надо неподвижно. Стопы располагаем параллельно друг другу, вес распределен на центр стопы, колени слегка согнуты. Напрягаем мышцы бедер, подтягиваем заднюю часть бедра, втягиваем живот, разворачиваем плечи, раскрывая грудную клетку. Тянем позвоночник вверх. Руки вытягиваем над головой. Плечи не поднимаем. Дышим глубоко и ровно. Выдыхаем медленно и плавно.

Закрываем глаза и стараемся стоять ровно. Выполнить надо 5 дыхательных циклов.

  • Профилактика артрита, артроза, проблем с позвоночником.

СМЕЩЕНИЕ КОРПУСА. Стоим прямо, ноги расположены на ширине плеч. Переносим вес на правую сторону, левую ногу отрываем на 5-10 см от пола. Сохраняем позицию до 30 секунд. Меняем ногу. Со временем доводим до одной минуты каждый сеанс.

  • Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса и способствует развитию координации.

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, левая нога отрывается от пола и сгибается в колене. Через 30 секунд-минуту меняем ногу. 5 подходов будет достаточно.

  • Упражнение помогает укреплять и поддерживать чувство равновесия, укрепить икроножные мышцы, проработать ягодичные.

СТОЙКА НА ОДНОЙ НОГЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВЕСА. Исходное положение как в предыдущем упражнении. В руках гантели, локти согнуты под углом 90 градусов. Поочередно сгибаем ноги в колене и удерживаем равновесие от 30 секунд до минуты.

  • Детальная проработка мышц кора.

ЛУЧНИК. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты на уровне груди. Делаем широкий шаг вперед, колено согнуто под углом 90 градусов. Одновременно с шагом выпрямляем руки над головой и складываем ладонями друг к другу. Удерживаем равновесие от 30 секунд до минуты. Меняем ногу.

​ ​ ​

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы. Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

Предотвращает травмы в спортзале и в жизни

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

Позволяет выполнять сложные движения

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

Помогает преодолеть возрастные изменения

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

Поза дерева

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

  • Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
  • Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
  • Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
  • Сложите руки над головой или перед собой.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

Поза воина III

  • Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
  • Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
  • Поднимите одну ногу до параллели с полом.
  • Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
  • Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

Приседания на одной ноге

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

  • Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
  • Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

Перепрыгивания из стороны в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

  • Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
  • Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
  • Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Вытяните правую руку и правую ногу.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

Прыжки на мягкой части

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
  • Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
  • Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
  • Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

Запрыгивание на Bosu с разворотом

  • Переверните Bosu мягкой частью вверх.
  • Отойдите от Bosu на один-два шага.
  • Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
  • Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

Планка с руками на Bosu и ногами на медболе

Планка на нестабильной опоре
  • Переверните Bosu твёрдой частью вверх, встаньте в упор лёжа и поставьте руки по краям платформы.
  • Поставьте ноги на медбол.
  • Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.

Броски мяча в стену

  • Поставьте Bosu рядом со стеной.
  • Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
  • Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
  • Выполните три подхода по 10 раз.

Поза воина с мячом в руках

  • Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
  • Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
  • Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте .

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

Умение держать баланс и сохранять равновесие жизненно важно для человека. Тем более что у многих нередко отмечаются определенные проблемы с этим.

По статистике, у трети пожилых людей случаются падения хотя бы раз в год, при этом половина из этой трети падает и два, и три, и даже больше раз за год. И это не простое стечение обстоятельств или невезение, а определенные проблемы с телом, говорят специалисты. «С возрастом изменения гибкости, мышечной силы, чувствительности тела, рефлексов и даже умственных функций способствуют ухудшению общего баланса», — цитирует доктора Брэда Мэнора, заместителя директора Центра трансляционных исследований (филиала Гарварда), тематический журнал университета. Такие проблемы и падения обычно чреваты травмами, включая опасные переломы шейки бедра, гематомами, ушибами и прочими повреждениями. Подвержены сбоям равновесия тела и молодые люди. Хотя и реже.

Врачи утверждают, что баланс требует внимания, силы и гибкости тела. При этом умение сохранять баланс и удерживать его вполне возможно выработать при помощи упражнений. Причем они отлично подходят как для пожилых людей, так и для тех, кто еще довольно молод, но хочет чувствовать себя на своих двоих в прямом смысле слова уверенно.

Зачем нужно равновесие?

Специалисты отмечают, что чувство равновесия помогает человеку поддерживать свой центр тяжести в процессе ходьбы, стояния, прыжков, бега, сгибов, скруток и при прочих активных движениях. По факту люди обычно воспринимают возможность ходить ровно и стоять, не заваливаясь, как данность, не задумываясь о том, насколько эта система сложна.

Каждый раз при совершении человеком любого движения его мозг и глаза обрабатывают огромное количество информации о том, что происходит вокруг. Ноги могут оценить изменения местности, например, то, по какой поверхности вы передвигаетесь: по ровной или бугристой, по асфальту или земле и т. д. Руки качаются в определенном темпе и ритме, чтобы помогать сохранять устойчивость, мышцы и суставы обеспечивают определенную силу, которая позволяет двигаться вперед, останавливаться при необходимости и менять направление.

Однако эта система может работать с перебоями, например, из-за травм. Также она естественным образом ухудшается с течением времени. С возрастом информация, поступающая от тела к мозгу, передается чуть более замедленно. Мышцы теряют эластичность и силу, суставы остаются без присущей им гибкости.

Особое внимание следует уделять внутреннему уху, которое похоже на лабиринт по своему строению. Его нередко называют одним из главных органов, позволяющих удерживать равновесие. Поэтому нередко врачи говорят, что баланс нарушается именно из-за проблем со средним ухом в следующих случаях:

  • Внутренний отит, представляющий собой инфекционное воспалительное заболевание внутреннего уха, приводящее к головокружениям и нарушениям баланса;
  • Болезнь Меньера — патология, которая проявляется головокружениями, шумом в одном ухе, проблемами со слухом, тошнотой и рвотой.

Также равновесие может быть заметно хуже на фоне тугоухости или даже заложенности ушей.

Как справляться

В первую очередь стоит посетить специалистов, чтобы выявить причины проблемы: например, лора, чтобы исключить патологии ушей. Также могут быть показаны консультации невролога, травматолога, окулиста и других узконаправленных специалистов. Если по их части обнаруживаются отклонения, приходится бороться с ними.

Кроме того, врачи рекомендуют использовать различные упражнения на равновесие, которые позволят удерживать себя в балансе. Причем вариантов упражнений очень много, а выделить из них какие-то особо важные сложно, т. к. многие показывают свою высокую эффективность. Исследования, проведенные различными учеными, показали, что проведение гимнастики способствует улучшению координации у пожилых людей, причем в довольно серьезной возрастной группе (60-80 лет).

В программу терапии входят упражнения, основанные на приседаниях, подъемах пяток и голеней, а также практике удерживания баланса на одной ноге. Именно такие варианты упражнений, как утверждают заграничные медики, не только способствуют улучшению физической активности, но и тренируют когнитивные способности человека, которые требуются для улучшения баланса.

Упражнения

Приседания — один из популярных вариантов физической активности, они позволяют тренировать тело в полной мере. Для выполнения достаточно встать, расставив ноги на ширине плеч, согнуть их в коленях, представить себе стоящий сзади стул и медленно опускаться до уровня воображаемого сиденья. В идеале бедра должны быть параллельны полу. Удерживание веса на пятках — залог успеха приседаний. Предлагается вытянуть руки вперед, если сложно, можно положить их на спинку стула или стойку — то, что есть впереди. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Упражнения по подъему пятки и голени могут выглядеть следующим образом: надо встать, скрестив руки на груди, поднять пятки, оказавшись на носках. В этом положении стоит задержаться секунд на 10 или, а если есть возможность терпеть, то и подольше. После опустить пятки. Повторить 10 раз. При необходимости можно использовать опору.

Упражнения на одной ноге выполняются следующим образом. Сначала надо встать прямо, руки положить на область бедер. Как вариант можно держаться за поверхность для устойчивости. Дальше аккуратно следует поднять ногу так, чтобы ступня оказалась на определенной высоте. Смотреть при этом желательно прямо. Время удержания ноги в балансе — 20-30 секунд. Затем надо повторить все на другой ноге. А после — выполнить несколько подходов (3-5 достаточно), переключая ноги.

Врачи утверждают, что такой комплекс упражнений можно смело включать в любую свою ежедневную гимнастику в качестве дополнения, при этом результат не заставит себя ждать.

Также можно попрактиковать прыжки. Например, положить на полу ленту и попрыгать через нее, как в детстве, в одну и в другую сторону. Можно прыгать из угла в угол. Такое незамысловатое упражнение помогает улучшить время реакции и восстановления баланса. Для усложнения задачи можно выполнять упражнения с закрытыми глазами, но крайне аккуратно и только тогда, когда вы будете чувствовать себя увереннее. Нельзя допустить падений в такой ситуации.

Конечно же, уверены специалисты, особое внимание следует уделить и развитию мозга. Несмотря на то что с возрастом начинается естественное его старение, патологические процессы разрушения можно замедлить: для этого достаточно решать различные интересные и нестандартные задачи (те же кроссворды) и тренировать память, например, повторяя про себя список покупок.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *