30 грамм орехов

Что будет, если есть миндаль каждый день
​ ​ ​

Если знать меру, орехи помогут вам сбросить вес, сделают кожу гладкой, а волосы — густыми и блестящими.

Незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты, важнейшие витамины и микроэлементы — вот что вы получите, перекусив одним из наиболее популярных орехов в мире. Но есть и обратная сторона.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чем полезен миндаль

Замедляет старение и снижает риск серьёзных заболеваний

Такой эффект достигается за счёт высокого содержания антиоксидантов. Антиоксиданты — это вещества, которые борются со свободными радикалами, повреждающими молекулы органов и тканей (этот процесс называется окислительным стрессом). Современная медицина полагает, что именно свободные радикалы провоцируют ускоренное старение, развитие внутренних хронических воспалений и столь опасных заболеваний, как рак, дисфункции мозга, сердечно‑сосудистые нарушения.

Антиоксидантов хватает и в самом орехе. Но больше всего их — в его коричневой кожуре Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing .

Поэтому самый здоровый способ употреблять миндаль — есть ядра вместе со шкуркой.

Сколько миндаля надо съедать, чтобы получить оптимальное количество антиоксидантов, пока не установлено. Есть лишь единичные исследования. Например, в одном из них, проведённом с участием 60 курящих мужчин, учёные обнаружили Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. , что около 80 граммов миндаля в день снижают окислительный стресс на 23–34%.

Миндаль поддерживает гладкость и упругость кожи

Миндаль — один из лучших источников «витамина молодости» токоферола (он же — витамин Е). Всего 28 граммов ореха обеспечивают Nuts, almonds 37% от рекомендуемой дневной нормы этого вещества.

Для кожи витамин Е просто незаменим The role of vitamin E in normal and damaged skin . Он помогает ей противостоять воздействию окружающей среды и предотвращает ранние морщинки.

Отдельно стоит отметить марганец: всё в тех же 28 граммах ореха его содержится до 32% от рекомендуемой дневной нормы. А этот элемент играет ключевую роль в выработке коллагена — основного строительного белка кожи.

Он помогает контролировать уровень сахара в крови

За этот бонус отвечает магний, которого в миндале тоже достаточно. 50 граммов ореха обеспечивают примерно половину дневной нормы этого минерала.

Магний участвует The role of magnesium in clinical biochemistry: an overview более чем в 300 процессах в организме. В том числе поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Как показывает статистика The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes , до 38% людей с диабетом 2 типа страдают от дефицита магния. Приём биодобавок с магнием помогает Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double‑blind controlled trial им снизить уровень глюкозы в крови и повысить чувствительность к инсулину. Роль биодобавок легко выполнит миндаль.

Снижает артериальное давление

Недостаток всё того же магния медики связывают Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension с развитием гипертонии. Если принимать магний дополнительно — хотя бы в виде орешков — это может понизить The effect of lowering blood pressure by magnesium supplementation in diabetic hypertensive adults with low serum magnesium levels: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled clinical trial давление.

Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина

Холестерин бывает разным: «плохим» (входящим в состав липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и «хорошим» (в составе липопротеинов высокой плотности — ЛПВП). Если «хороший» необходим, то «плохой» откровенно опасен: он серьёзно увеличивает риск сердечно‑сосудистых проблем. О высоком уровне ЛПНП говорят, когда его концентрация в крови превышает 190 мг/дл. Миндаль способен снизить риски.

Как показало 16‑недельное исследование Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes с участием 65 человек с преддиабетом, употребление 50 граммов орехов ежедневно снизило уровень «плохого» холестерина в среднем на 12,4 мг/дл. Другой опыт Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL‑cholesterol: a randomized controlled trial подтверждает эти данные. У тех, кто каждый день съедал около 40 граммов миндаля, ЛПНП уменьшился на 5,3 мг/дл. А ещё они потеряли отложения в районе живота — самый опасный вид жира, висцеральный.

Помогает контролировать вес

Все знают, что орехи калорийны, и это действительно так. В 28 граммах миндаля, а это всего 14–15 ядер, содержится более 160 ккал. Но эта калорийность не связана Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms с набором веса.

Дело в двух факторах. Во‑первых, часть жира, содержащаяся в миндале, не поглощается: на неё не оказывают действия пищеварительные ферменты. Во‑вторых, в орехе много клетчатки: попав в желудок, она разбухает и создаёт ощущение сытости, которое продолжается долгий срок. Горстью миндаля, то есть не слишком значительными 160 калориями, действительно можно наесться. Это снижает риск переедания.

Совет: чтобы сделать клетчатку более доступной для организма, замачивайте миндаль в воде на ночь.

Некоторые исследования говорят и о ещё более приятных вещах. Например, о том, что употребление орехов заставляет организм тратить больше энергии в состоянии покоя. Те, кто регулярно ест миндаль, сбрасывают лишний вес проще и быстрее, чем остальные.

Он делает волосы более крепкими и блестящими

Миндаль содержит витамины, минералы и микроэлементы, необходимые для улучшения состояния волос. Например, тот же витамин Е делает Effects of Tocotrienol Supplementation on Hair Growth in Human Volunteers волосы гуще, ускоряет их рост и даже помогает при различных видах облысения.

Миндаль укрепляет память и улучшает состояние мозга

В орехе много незаменимых жирных кислот омега‑3 — в частности, альфа‑линоленовой. В комплексе с антиоксидантами омега‑3 заботится о здоровье мозга: улучшает память, нормализует когнитивные функции, оберегает от развития всевозможных расстройств — той же депрессии.

Как и кому миндаль может навредить

Если съедать больше горсти‑двух миндаля в день, не соблюдая определённых правил безопасности, могут появиться следующие побочные эффекты.

Запор

Клетчатка, которой богат миндаль, иногда приводит Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms к запорам и другим желудочно‑кишечным проблемам: вздутию живота, спазмам желудка, диарее. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что, помимо съеденных орехов, вы пьёте достаточное количество воды.

Дефицит железа, цинка, кальция

Фитиновая кислота, которую содержит миндаль, — полезнейший антиоксидант. Но у неё есть и побочный эффект: она связывает железо, цинк и кальций и не даёт им усваиваться. В результате организм может недополучать данные минералы.

Чтобы снизить риски, употребляйте миндаль как самостоятельный перекус между приёмами пищи. Тогда орех не окажет негативный эффект на усваивание полезных веществ.

Набор веса

Миндаль помогает контролировать вес. Но если употреблять его сверх меры — больше горсти‑двух в день, да ещё сочетать с калорийными обедами и низкой физической активностью, увеличение массы тела неизбежно.

Аллергия

Некоторые белки, которые содержатся в миндале (например амандин), ВОЗ включила ALLERGEN NOMENCLATURE в список потенциальных пищевых аллергенов. Это означает, что людям, склонным к аллергическим реакциям, с орехом надо быть осторожнее.

Употребление миндаля может спровоцировать реакции, затрагивающие ротовую полость: зуд во рту и горле, отёк языка, рта и губ. В некоторых случаях даже приводит к смертельно опасному анафилактическому шоку.

Камни в почках

Миндаль богат оксалатами — солями щавелевой кислоты, которые могут способствовать образованию камней в почках. Причём эти оксалаты, выражаясь научным языком, обладают высокой биодоступностью Renal Failure due to Excessive Intake of Almonds in the Absence of Oxalobacter formigenes : организм всасывает их почти полностью.

Если у вас есть какие‑либо проблемы с почками, ограничьте употребление миндаля. И по возможности проконсультируйтесь на этот счёт с вашим лечащим врачом.

Отравление

В миндале содержится синильная кислота. В горьком её в 40 раз больше Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup , чем в сладком. Но и обычные сладкие сорта несут в себе определённый риск.

Синильная кислота способна привести к проблемам с дыханием, удушью и даже смерти. Беременным и кормящим от миндаля стоит отказаться вовсе. Всем остальным важно не злоупотреблять орешком: чтобы получить максимум пользы и минимум вреда, вам хватит и 50 граммов миндаля в сутки.

Употребление грецких орехов в небольшом количестве каждый день полезно для организма, так как они содержат большое количество витаминов и минералов.

Вопрос о том, сколько штук грецких орехов содержится в 20, 30, 100 грамм может возникнуть, когда нет под рукой весов, а точный вес нужно знать для приготовления блюд или чтобы съесть определенное количество грамм.

Вес одного грецкого ореха зависит от его сорта, где он растет и т.п. Для расчета возьмем среднестатистический орех, который весит со скорлупой примерно 12 грамм, а очищенный 6 грамм.

Расчет можно произвести для ореха со скорлупой и очищенного:

20 грамм грецкого ореха – это приблизительно 2 нечищеных ореха или 3 очищенных;

30 грамм грецкого ореха – это приблизительно 2-3 нечищеных ореха или 5 очищенных;

100 грамм грецкого ореха – это приблизительно 8 нечищеных орехов или 16,5 очищенных.

Вы можете проследить алгоритм расчета на примере этих цифр, а затем аналогично посчитать для других весов, если это требуется.

Дополнительно читайте по теме: Сколько граммов грецких орехов в стакане 200 мл и 250 мл и Сколько грамм в столовой ложке грецких орехов.

Арахис — это незаменимый ингредиент для приготовления многих блюд. Если на кухне нет весов или просто лень их доставать, то вместо них можно использовать ложки и стаканы, чтобы отмерить 30, 50, 100, 150, 200, 250, 300, 350, 400, 500 грамм арахиса. Для этого нам необходимо выяснить сколько арахиса содержится в одной столовой (чайной) ложке и сколько арахиса содержится в одном стакане. Для начала разберемся как отмерить арахис штуками. Для этого нужно знать сколько весит 1 орешек арахиса. Одна штучка очищенного арахиса имеет вес 0,4 грамма. Получаем следующие числа:

30 грамм арахиса — это 75 штук;

50 грамм арахиса — это 125 штук;

100 грамм арахиса — это 250 штук;

150 грамм арахиса — это 375 штук;

200 грамм арахиса — это 500 штук;

250 грамм арахиса — это 625 штук;

300 грамм арахиса — это 750 штук;

350 грамм арахиса — это 875 штук;

400 грамм арахиса — это 1000 штук;

500 грамм арахиса — это 1250 штук;

Такое количество будет удобнее отмерить стаканом, чайной или столовой ложкой. Давайте разберемся сколько арахиса в одной чайной или столовой ложке и сколько арахиса в одном стакане. Одна чайная ложка — это 8 грамма арахиса, одна столовая ложка — это 25 грамм, один стакан (250 мл.) — это 175 грамм. Получаем следующие результаты:

30 грамм арахиса — это 1 столовая ложка и 2/3 чайной ложки;

50 грамм арахиса — это 2 столовые ложки;

100 грамм арахиса — это 4 столовые ложки;

150 грамм арахиса — это 6 столовых ложек;

200 грамм арахиса — это 1 стакан и 1 столовая ложка;

250 грамм арахиса — это 1 стакан и 3 столовые ложки;

300 грамм арахиса — это 1 стакан и 5 столовых ложек;

350 грамм арахиса — это 2 стакана;

400 грамм арахиса — это 2 стакана и 2 столовые ложки;

500 грамм арахиса — это 2 стакана и 6 столовых ложек.

​ ​ ​

Когда меня спрашивают, сколько я добавляю соли или сахара, я отвечаю — щепотку. Если разговор идет о муке или крупах, я могу ответить что-то вроде «горстку», «щепотку», «кулак» и т.д. Оказывается, для таких вот домашних мер есть стандартные эквиваленты в чашках и граммах. Конечно, размер кулаков у всех разный и в найденной мною инфографике взята усредненная мера. В конце-концов, если вам действительно любопытно, вы можете сравнить свои «ручные меры» со стандартными.

К тому же, все зависит и от продуктов, которые вы измеряете. Например, две пригоршни чипсов равняются 30 граммам в которых содержится 150 калорий.

1 кулак = 1 чашка
Рис и паста — 200 калорий, фрукты — 75 калорий, овощи — 40 калорий.

Ладонь = 85 г
Мясо — 160 калорий, рыба — 160 калорий, птица — 160 калорий.

Горсть = 30 г
Орехи — 170 калорий, изюм — 85 калорий.

Две горсти = 30 г
Чипсы -150 калорий, попкорн — 120 калорий, прецели — 100 калорий.

Большой палец = 30 г
Арахисовая паста — 170 калорий, твердый сыр — 100 калорий.

Кончик большого пальца = 1 чайная ложка
Растительное масло — 40 калорий, майонез и сливочное масло — 35 калорий, сахар — 15 калорий.

Так что теперь, перекусывая пригоршней орехов, подумайте о том, сколько калорий вы при этом получаете.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *