10 км бега

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

  • время
  • дистанция
  • темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх. Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
Звания
Разряды
МСМК
МС
КМС
I
II
III
10 км стадион
28:06,0
29:25,0
30:35,0
32:30,0
34:40,0
38:00,0
10 км по шоссе
32:50,0
35:00,0
38:20,0
Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
МСМК
МС
КМС
I
II
III
10 км стадион
32:00,0
34:00,0
35:50,0
38:20,0
41:30,0
45:00,0
10 км по шоссе
38:40,0
41:50,0
45:20,0

Рекорды бега на 10 км

Опрос: почему решили бежать данную дистанцию
Проверить свои силы
70.83%

Сдать нормативы
4.17%

«Начальник» погнал
4.17%

Да не сидится мне на месте
20.83%

Проголосовало: 24

Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.

Практические советы по наращиванию физических показателей

Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев. Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.

бег на 10 км

Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует «захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.

Итак, вернемся к проработке выносливости.

  1. Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.

Первая тренировка поможет оценить состояние организма. После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.

  1. Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.

забег на 10 км по шоссе

Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.

  1. Последующее увеличение комфортной дистанции. После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.
  2. Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.

Правильная техника бега на 10 км

Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания. техника бега на 10 км Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.

Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.

Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.

Основные ошибки в тактике бега на 10 км

  1. Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они «ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
  2. Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.

Следуя этим простым рекомендациям, можно всего за несколько месяцев достигнуть хороших показателей бега. Главное – упорно и качественно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать!

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Толпа бегунов
Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

Слишком быстрый старт на забеге
То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Бег по утрам

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 Растяжка* / Силовая тренировка** Пробежка 4 километра 30 минут кросс-тренировки*** Интервальная пробежка**** около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых!***** 40 минут кросс-тренировки Пробежка 5 километров
2 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 4 километра 30 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых! 40 минут кросс-тренировки Пробежка 5,5 километров
3 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 4 километра 35 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых! 50 минут кросс-тренировки Пробежка 6 километров
4 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров 35 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых! 50 минут кросс-тренировки Пробежка 6,5 километров
5 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров 40 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 7,5 километров
6 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров 40 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 8 километров
7 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка
5
километров
45 минут кросс-тренировки Интервальная пробежка около 4 километров + Легкая силовая тренировка Отдых! 60 минут кросс-тренировки Пробежка 9 километров
8 Растяжка / Силовая тренировка Пробежка 5 километров 30 минут кросс-тренировки Легкая тренировка (на выбор) Отдых! Отдых! ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. .
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

  • Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
  • Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
  • За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
  • Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
  • Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег
Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Группа поддержки на беговой дистанции
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *